「お腹すいた～！」ダイエット中の空腹感を紛らわす対策！眠れない夜はこれを食べて

「夜だけに限らず、満腹と空腹は、血液中のブドウ糖と体内の脂肪が分解されてできる『遊離脂肪酸』の濃度によって決定されます。また、満腹を感じる満腹中枢と、空腹を感じる摂食中枢は、間脳の視床下部にあります」空腹感は、さまざまな活動によって体内のエネルギーが消費されると血糖値が低下し、体に蓄えられた脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとする仕組みから起こるそう。

夜中にお腹が空くのはこれが原因とも言われています。夕食に炭水化物を摂る人がほとんどだと思いますが、炭水化物はすぐエネルギーになり、お腹からもなくなりやすいので空腹を感じやすいです。

こうした偽の空腹感があらわれる理由の一つに、炭水化物に偏った食事が挙げられます。忙しいビジネスマンは手軽に食べられるおにぎり、サンドイッチ、うどんといったものを選びがち。

噛む回数が少ない早食いは、食事量が増えやすい割に満腹中枢が刺激されず満腹感を感じにくいため、すぐにお腹がすいたと脳が感じてしまうのです。

体内の水分が足りていないと、空腹感と似たような感覚に陥ります。ただ喉が渇いているだけなのに、お腹が空いたように感じるというわけです。

1日に必要な水分って、食事以外に体重×30mlというのをご存知ですか？50kgなら1.5Lを食事以外で摂取しないといけないというわけですね。

普通に生活しているとそのバランスはくずれにくいのですが、睡眠不足が続くと、本当はお腹が空いていないのに食欲を増すホルモンが頑張って、食欲を抑えるホルモンが働きにくくなっている可能性があります。

グレリンとレプチンのバランスが取れている時は食欲を上手にコントロールできるのですが、睡眠不足

水分をたくさん摂ることで、空腹感をごまかせます。胃腸を冷やさない為に、「白湯」を飲んでみるのがオススメです。

一気に大量の水をがぶ飲みしても痩せる効果は得られませんが、こまめに少量ずつ水分補給することで食欲を抑えられることを専門家が指摘しています。

夜食のたべるときのポイントは、・炭水化物は避ける

それは、肉類や卵、ツナ、刺身、焼き魚、納豆、ヨーグルト、チーズなどです。

軽い運動をするとアドレナリンを分泌し血糖値が上がります。血糖値が上がると脳が栄養が足りてると思い空腹感もおさまるので、ストレッチや軽い筋トレなど行ってみましょう。

寝る前にストレッチ軽い筋トレ

牛乳のタンパク質はイライラを鎮めて精神を安定させる効果もあるので、温めて飲むと空腹もイライラもおさまりますよ。

あなたもご存知の通りミルクにはカルシウムが多く含まれています。

人が満腹感を感じるには、食べる量ではなく噛む回数だと言われています。「グミ」「スルメ」など、たくさん噛む食べ物で、満腹感を得ましょう。

ガムが苦手な人は、スルメを噛むといいです。スルメは、味がしっかりとあり、ズッと噛んでいられるのがいいです。

脳が血糖値を調整しているのは誰もが知っていますが、塩分に関しても脳によって調節しています。市販の麺つゆには大さじ1杯当たりにつき、だいたい食塩1.5g程度を含んでいます。

夕食を夜7時に終え、空腹を待つこと4時間。夜の11時に、お腹が空いてきました。

寝る前ですので、胃腸に負担が掛からないよう、「温かい」・「消化が良い」・「水分が多い」ものを食べるようにしてください。

低カロリーで消化が良い、「おかゆ」総カロリー：1食につき約25kcal～178kcal。