食欲の秋に！毎日“歩く”ことでダイエットできる！ウォーキングでダイエット成功！

ウォーキングは、ゆっくり時間をかけながら、体内に酸素を取り入れる「有酸素運動」です。体調にあわせた目標を定め、楽しみながらマイペースで持続できることが、なんといっても魅力。習慣になれば、我々の生命維持装置ともいえる心肺機能や脳をはじめ、内臓、筋肉、それに精神まで鍛錬し向上させることができるのです。

ウォーキングは、有酸素運動ということで、体全体の血液の流れがよくなります。

荷物などを持たず、腕ふりを意識してウォーキングを続けた場合は、背中・肩甲骨まわりのダイエット効果が期待できます。もちろん、急に痩せるわけではないですが、意識的に腕ふりをしっかり続けることが大切。ウォーキングのウォームアップに腕や体側のストレッチを組み合わせると、効果はさらに高まるでしょう。

歩く時は「かかと」「指の付け根」「足の指」がしっかり地面につくように意識します。歩く時にかかとや指の付け根ばかり頼って足の指が浮いた状態になっている方は意外と多いですから、この点は注意しておきましょう。そして次は体重移動です。基本的な足の運び方としてはかかとから着地し、つま先で後方に蹴り出すようにして歩きます。この時にヒザはなるべく伸ばした状態が理想的です。体重移動の一連の流れは以下のとおりです。【かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指】

歩幅はできるだけ広くとることを意識してみましょう。日常生活で歩く時は歩幅を狭くしている方が多いですが、この状態だと運動効果を得るのは難しいです。また歩幅を広くとるコツですが、歩くスピードをいつもより速くすることを意識してください。この意識一つで自然と歩幅が広くなります。この他にもヒザと背筋を伸ばし、顎を引いた状態でリズミカルに足を振り出すようにすると効果的です。歩くスピードに関してですがウォーキングで出せる最大時速は約7kmといわれています。

ウォーキングでは腕を振ったほうが動きにリズムが生まれやすくなります。その結果として自然と歩くスピードも上昇し、大きな運動効果も期待できます。腕を振る時は肘を90度くらいに曲げて軽くこぶしを握るようにします。そしてこの状態で前後へまっすぐ振るようにしましょう。最初はこの動きを覚えるまでに肩に力が入りやすいですが、肩に力が入るとどうしてもリズミカルな歩行が難しくなります。そのため腕を振る時は肩の力を抜いてリラックス状態にしておくことが大切です。

ウォーキングという運動は有酸素運動に該当するため、全身に酸素を送り込み心肺機能を高める効果が期待できます。このような効果を高める上で重要なのが呼吸です。ウォーキングを行う時の呼吸は「吸うより吐くほうを長く」を意識してください。つまり吸うの割合が1であれば吐く割合を2にするということです。具体的には息を吸いながら2歩、息を吐きながら4歩という流れとなります。この呼吸法も慣れるまでは若干大変ですが、一度覚えてしまうとリズミカルなウォーキングができるでしょう。

ゆっくり歩くときに足にかかる重さは体重の1.2倍。50キロの人の場合、1歩ごとに6キロの重さが足にかかります。走っているときはその3倍、ジャンプをすると約6倍かかると言われています。長距離ランナーの代表的な悩みとしてよくあるのが、脚に負荷がかかり膝痛が起こる、足首や足裏が痛くなるなど。ウォーキングに関してはそのような痛みを伴うことは比較的少ないので、運動初心者や現状の体重が重い人にとっては安心な運動です。

ランニングのほうがしんどいので、運動習慣がまだ身についていない段階の人にとっては、スタートするときに気合いや決意が必要ですよね。ですがウォーキングは、気軽にいつでもスタートすることができます。このことから継続も比較的しやすいといえるでしょう。

汗を大量にかく運動をすると、一緒に鉄分が失われます。このとき、食事での栄養補給が足りないと鉄分不足になるのです。ランニングは足裏を何回も打ちつけることで赤血球が減るとも言われ、鉄補給サプリメントを摂っているランナーも多いです。その点、ウォーキングで大量に汗をかくということは余程負荷を上げなければないですし、足裏を打ちつける動作もありません。したがって、ランニングに比べ貧血になるリスクが低いのです。

運動をはじめた人が朝食をとらないでいると、疲労回復やダメージ修復が遅れて、せっかくつけている筋力が低下し、上がった代謝が下がります。朝食を抜くことは、運動をしている人にとっては大損なのです。お味噌汁とご飯、魚などの朝食が理想ですが、朝固形物を食べるのが難しい場合は、スムージーやスープなど軽いものを食べるといいでしょう。

血糖値が下がると、脂肪は燃焼されます。したがって、ウォーキングをする際は事前に血糖値を下げておくことで脂肪燃焼効果を高めることができます。ゆえに、血糖値が急に上がる食品とゆっくり上がる食品を知っておくことが大切です。