これぞ究極のダイエット法！あなたはできる？

朝起きたら、まず体に入れたいのが白湯。一番の狙いは内臓を洗うことです。前日の消化活動で内臓に残っているものをリセットすることができます。この洗うという行為をしないと、体によいものやダイエットによいとされているものを体内に入れても、うまく効果が発揮されないことも。また、これからの時期、体の巡りが悪くなる季節になるので、体を温め、消化力をUPさせることができるのも朝の白湯。体の温度が低下してしまうと、溜めやすく、太りやすい体質が定着してしまいます。できればポットのお湯ではなく、5～10分沸騰させて少し冷ましたものがベター。火の力を体内に入れることで、内臓の機能が正常化し、”自分が本当に欲しているもの”がわかるようになるんですよ。そのため、無駄食いやなんとなく食べたり飲んだりしている人には特に取り入れてもらいたい習慣です。

朝のカロリー消費は1日の中で一番多く、5分筋トレをするだけでも1食分のカロリー消費が見込めるとも言われているほど。さらに、交感神経と副交感神経のスイッチをスムーズに切り替えることができるので、痩せやすい体質にどんどん近づくのです。運動は筋トレでなくても、ランやウォーキング、ヨガ、ストレッチなど、なんでもOK。できるだけ太陽の光を浴びられる窓の近くで行うようにしてください。朝の運動のおかげで、夜の睡眠の質が上がることはもちろん、なんとなく午前中の調子がいつも悪い……なんて悩みも解消できるので、痩せ体質作りが目的でなくても習慣にしたいものです。

アメリカのミズーリ大学の実験結果でわかった”高たんぱくの朝食を食べると脳の食欲を司る部分の活動が抑えられ、1日の食欲を抑えることができる”という事実もあるように、ダイエッターであれば朝食は高たんぱくなものを食べるのがオススメ。時間がない朝にもぴったりな、ゆでたまご･チーズ･ヨーグルトなどは味方にしたいところ。鳥ハムなどをまとめて作っておくのもよいですね。ダイエット中はカロリーを抑えたいからと朝食抜きなんてことはせず、ヘルシーな朝食を食べることがポイントです。これで1日の食欲がコントロールできるのであれば、取り入れない理由はありません。

話題のタレント、ベッキーをはじめ、嵐の松本潤や深田恭子、牧瀬里穂、宇多田ヒカルなど多くのタレントが実践して反響を呼んでいるのが、白湯ダイエットである。白湯を飲むだけで本当に痩せられるのかと思うが、実践したサラリーマンは口を揃えてこう証言する。「80キロ近くあった体重が白湯ダイエットを始めてから8キロ減った」「白湯を飲んで、1カ月で5キロ痩せた」　都内でヨーガのインストラクターをしている大林陽子氏が言う。「お水をやかんに入れてガスにかけて沸騰させ、それを冷まして飲むものです。インド5000年の伝統医学『アーユルヴェーダ』でも胃腸を強くし痩せられる、と白湯を勧めています」

この白湯のダイエット効果を江田内科クリニックの江田正院長が解説する。「白湯を十分に飲むと消化力が高まるので、食べたものがきちんと消化される。メタボの主な原因は消化力の低下。食べたものが完全に消化されず、未消化物を作ることになり、太るのです」　前出・大林氏もこう続ける。「やかんで作る時間のない方はマグカップに入れて、それを500ワットの電子レンジで1分30秒から3分温める。これを朝起きたら、コップ1杯飲む。あとは終日少しずつ飲む。白湯ダイエットは体の中からポカポカになるので、寝る前は効果大です」　効果的な量は、1回200ミリリットル、1日に800ミリリットルだという。ただし、飲みすぎるとむくみの原因になるので要注意。「効果は早い人だと1週間、平均的な目安は1カ月ほど。まずは1カ月続けることが大切です」（前出・大林氏）　これなら1カ月は続けられそうではないか。

♥具体的な目標は設定しない「○kg痩せる！」など具体的な数字で目標を設定していませんか？大きく目標を設定しすぎていたり、その目標に近づけない、達成できないことがストレスになったり、挫折してしまう原因になることも。具体的な目標は設定せず、「ぽっこりお腹をへこませる！」「ぷにぷにの脚を鍛える！」など少し曖昧なくらいの目標がベストです。少しの変化でも達成感を得られるので、やる気も継続しやすいですよ。

♥食べてはいけない！ではなく食べていいものをダイエットを始めるとき、甘ものはだめ、カロリーの高いものはだめ、というように食べてはいけないものばかりに縛られてストレスになってしまいますよね。ここで発想を転換し、「食べていいもの」をリストアップするようにしましょう。たったこれだけのことですが、ストレスの感じ方が大きく変わってくるはず。おやつはナッツやチーズ、少しならダークチョコレートも食べてよし、というように考えましょう。

♥思い立ったら即行動運動しようと思っていても、面倒になって先送り先送り…で結局運動を始められずにいませんか？先送りしていてはいつまでたっても始められません。まずは、運動もすぐ始められる小さなことからスタートさせましょう。例えば、思い立った瞬間からできるスクワットなど。いきなりジョギングなどアクティヴなものをやろうと思うから、始められないんです。家でできるスクワットや腹筋、通勤通学時に階段を使うなど、小さなことからコツコツスタートすることが継続のカギです。

♥皆に見張ってもらうSNSなどを利用して、ダイエット宣言して経過などを報告するようにしましょう。他者に発表することで、ダイエットを成功・継続させなければという意識が強まります。友人などと一緒に同じダイエットメニューや運動を行うと、仲間意識がダイエット継続の後押しをしてくれますよ。

朝晩の1日2回体重を計って記録するだけ、という「計るだけダイエット」は、現在、日立製作所や花王など多くの企業が従業員の健康管理に取り入れている。だが、そんな簡単なことで本当にやせられるのか？　元NHK『ためしてガッテン』ディレクターで、考案者の北折一氏によると、そこには科学的根拠がある。

朝食前、排尿排便後の体重（1日で一番軽い体重）と夕食直後の体重（1日で一番重い体重。就寝前でもOK）を用紙にマークして線で結び、増減を折れ線グラフにする。「多く食べれば太り、少なければやせる」という当たり前の事実を目で見てわかる形にすることが最大のポイントだ。 　増減を認識しやすくするために、50～100グラム単位で測れるデジタル体重計を用意しよう。グラフの上下を眺めているうちにより減らしたい欲求が芽生え、ゲーム感覚でダイエットを進められる。 「人間は喜びを感じたとき、脳内に快楽物質β-エンドルフィンが分泌されるのですが、次第に“多く食べたときの快感”と“右肩下がりのグラフを見たときの快感”を脳が天秤に掛け、後者を選択するようになる。そうした喜びが原動力になるので長続きしやすく、リバウンドしにくいのです」（北折氏）

ダイエットのペースもゆっくりでよく、目安は1日50グラム程度。卵1個分だ。それでも3か月で4.5キロもの減量になる。目標体重となったら、その状態をキープするのが理想だ。 「脂肪細胞は、食欲を抑制し代謝を上げるよう脳に求めるレプチンというホルモンを分泌しています。いわば“体内やせ薬”ですが、急激に体重が減るとレプチンも急減し、リバウンドの原因になります」 　ゆっくりしたペースでやせればレプチンは急減せず、その働きが続く。 　北折氏が考案したグラフには「メモ欄（言い訳）」が用意されている。体重が一気に増えたとき、「呑んだ後にラーメンを食べた」といった言い訳を記入する。それによって気持ちが楽になり、太った原因も客観化され、やがて自制の気持ちが働くようになる。 　結果を急いでリバウンドする失敗を脳の働きで回避する、実に理にかなった方法だ。

期間限定として、1ヶ月で10キロ痩せることができると知ったら、あなたはどうしますか？本来なら1ヶ月3キロから4キロ程度痩せるのが理想とされていますし、健康に害がありません。しかしどうしても1ヶ月で！という人は、10キロ1ヶ月限定ダイエットをしてみましょう。

多少お金はかかりますが、マイクロダイエットで1ヶ月10キロ落とすことは可能です。また栄養士の監修のもと作られたものなので、栄養失調などにはならず、満腹感を得ながら痩せることができます。ただし欠点としてダイエット食を続けて食べることができるかどうか、置き換え食を食べることに飽きないかという点があります。

また、赤味の肉ばかりを食べるというダイエット法もあります。これは健康に多少影響が出るのですが、炭水化物などをあまり摂らず、肉ばかりを食べるというダイエット法です。一歩間違えるとリバウンドが厳しいダイエット法ですが、確実に1ヶ月で10キロは軽く痩せることができます。ちなみに肉以外は食べてはいけません。

今ブームになっている糖質制限ダイエットをしてみると良いでしょう。1ヶ月10キロは恐らく落とせるでしょうね。こちらも肉中心のメニューになります。高タンパク質を摂取し、糖質を一切禁止するダイエット法です。糖質を制限するだけなので、肉や魚をたくさん食べれるので空腹感に悩まされることはありません。運動できない人にもこの方法は有利でしょう。ただし、1ヶ月に10キロも痩せるという目標をたてるのは恐らく無謀なことだと思いますから、3ヶ月で10キロ落とせればいいわ、と考えたほうが良いでしょう。そのほうが健康的でもあります。

医療法人北星会理事長で、日本初の肥満専門クリニックを開業した『やせる生活』（文響社）の著書・島野雄実先生――先生、私、週3日でジムに通っているんです。運動しないとやせないですもんね！（ドヤ顔） 先生：運動しないとやせない、なんて間違いです！　私の患者さんの中には、一切運動せずに85kg、体重を落としたかたもいます。

先生：ホント。運動後に体重を測るとやせているのは、汗として体内の水分が出たからで一時的なもの。運動したご褒美にケーキを食べたり、体を動かしたために、いつも以上に食べてしまうなど、ジムに通ったら太ったというかたも多いですよ。運動で体重を1kg落とすのには、フルマラソン2回分の運動量が必要なんです。――ガーン！　フルマラソン2回走っても、たったの1kg…。運動するの、やめようかなぁ。 先生：いやいや、筋力アップによる基礎代謝が上がる、ストレス発散で心身の健康につながるなどのメリットはあります。運動するようになり、健康志向にシフトしてやせる人もいます。頑張らなくても続けられる運動を選ぶことが大切ですね。――今まで運動を理由に、ジムに行った日はご飯をいっぱい食べていました。でも、ちゃんと野菜から先に食べていたから平気ですよね？

先生：いわゆる、「食べる順番ダイエット」ですね。血糖値をゆるやかに上げるという点で正しいですが、最終的に食べる量が減らないと意味がない。いくら野菜を先に食べてもやせません！

――そんなぁ（涙）。野菜は毎日いっぱい食べるよう心がけているのにィ（上目づかい）。 先生：“野菜を食べているから大丈夫”“牛丼店に行っても、野菜をつけたから平気”など、罪滅ぼし的な感覚で野菜を食べている人が多い。もちろん野菜は体にいいもの。特別なものでなく、当たり前に食べるものだと思ってください。――はい、わかりました。ところで先生、年末に向けてお酒を飲む機会が増えるんですけど…。 先生：お酒よりもおつまみの影響が強いです。お酒が入ると食べる時間も長くなり、その間ずっと食べているのだから危険。飲む時は小さめのグラスに注いで飲むようにすると量を抑えられます。――ジョッキでグビグビはダメってことね。翌日に体重を測って増えてなかったらセーフですか？ 先生：コラコラ。体重が増えない＝大丈夫と思ってはダメです。目標はやせること。体重が増えないことに安心するのではなく、体重が減らないのはなぜだろうと思うようにしてください。

――そうなんです。私、1か月3kg減を目標にダイエットしているのに、ちっとも減らないんです。ダイエットに向いてないんですよね（涙）。 先生：1か月で○kg落とすなど数値目標を立てなくていい。数値目標を立てると、ノルマ的に思えてしまい、それが達成できないと反動が大きくてリバウンドしてしまいます。目標は、体重ではなく、「やせたらあのワンピースが着たい」など、具体的に。カレンダーに体重を記入して、1週間で0.1kg減るだけで充分。1か月で0.4kg、1年で約5kgも減ったら、大成功です。――そんなにゆるいペースでいいんですね。40才オーバーの私でも、やせられますか？ 先生：年齢は関係なし。私の70代の患者さんも無理なく健康的にやせました。まずは空腹に慣れること。口さびしくて間食が当たり前になってしまった状態がまずいんです。一旦、食べない状態を作ると2～3週間で脳はリセットされます。どうしても空腹の場合は、コーヒーやハーブティーなど温かくて香りの強いものを飲んでください。

食が豊かになったと言われる今の時代、朝ご飯にフルーツやアサイーボールなどを摂って一日をスタートさせる人も多いことでしょう。　ただし、フルーツはカラダを冷やすと言われているので、痩せたい人は控えめに。実はフルーツは、暑い時期にいただくのがベターなんです。　ではこれからの季節、痩せたい人はフルーツの代わりになにを食べればいいのでしょうか？

そこで注目なのが、前述した梅干しなんです。梅干しに含まれるクエン酸は、唾液の分泌をうながして消化を助けるので、朝食に梅干しを食べると、内臓が消化活動を活発にしてくれるのです。　ちなみに梅干しはできれば添加物をつかっていない天然のものがオススメ。それが無理ならせめてハチミツ漬けなどにしていない、甘くないものをチョイスしましょう。　理想は、田舎のおばあちゃんが漬けてくれるような、酸っぱい梅干しです！　朝食に梅干しを一つ食べる。この秋から、そんな習慣を作ってみてはどうでしょうか？

1.食欲を抑える色を見る　イギリスのオックスフォード大学の研究によれば、「赤色の食器類は、痩せ気味の人には不向き」であるという。赤色のお皿やフォーク・ナイフは、食欲を抑制する傾向があるのだそうだ。また、アメリカの色彩学者フェイバー・ビレン（F. Birren）によれば、他に食欲を抑える色として黄緑と紫を挙げているという。反対に食欲増進効果のある色は、オレンジ・赤・黄だとしている。これは先のイギリスの研究とは相反するものだが、食器の色と食品の色とでは意識が異なるのかもしれない。

2.しょっぱいor甘い画像を大量に見る　アメリカのブリガムヤング大学の研究で、ケーキやチョコレートなどの定番の甘いお菓子の画像と、マクドナルドのポテトや市販のポテトチップスなどのしょっぱい食べ物の画像を大量に見るという面白い実験が行われた。結果、食べ物の写真を大量に見ると、その味が写真から想像される数が増えるため、あたかもその食べ物を大量に食べたかのような感覚になり、その味で脳が満たされてしまい、飽きてしまうことが分かった。コツはとにかく「大量の写真を見る」ことだという。　もしダイエット中、フライドポテトなどが食べたくて仕方がなくなったときは、その食品の画像を大量に見てみよう。きっとしょっぱさで満たされ、食欲が抑えられるだろう。

3.ホラー映画を見る　イギリスのウエストミンスター大学の研究によれば、ホラー映画を見ると、エネルギーが燃焼する度合いが高まるという。特にショッキングなシーンが多い映画ほど、ハラハラ・ドキドキで心臓が高鳴り、脈が上がることで、アドレナリンが活性化して急増したというのだ。実験では、スティーヴン・キング原作の「シャイニング」、スティーヴン・スピルバーグ監督の「ジョーズ」、ホラー映画の定番「エクソシスト」や不気味で衝撃的なシーンの多い「エイリアン」などに、カロリー消費が高い結果が得られたという。普段、ホラー映画はそれほど見ないという人は、ぜひダイエットの一環として見てみるのもいいかもしれない。また、運動する機会がなかなか取れないという場合にも試してみる価値がある。

◆しっかり食べる「ダイエット成功するまでは、断食とか置き換えダイエットをずっとやっていました。でもダイエットを辞めた途端に体重が戻るので、意味ないなあと思ったんです。食生活を見直すだけにしたら、自然に体重が落ちてきて、今もベスト体重をキープしていますよ」（21歳／大学生）多くの女性は、食べなければ体重は落ちると思いがちです。確かに食べなければ体重は落ちますが、空腹状態が続くと体は飢餓状態に陥り、太りやすい体質になってしまいます。そのためダイエットが成功して元の食事に戻すといつの間にか体重が元に戻るなんてことが。

◆続けられる運動をしている「ダイエットには『運動がイチバン』って言うけれど、運動が嫌いな私には酷な話です。でもエスカレーターやエレベーターじゃなくて階段を使うような、ちょっとした行動を増やしていくことで自然と脚がスッキリしてきました。むくみにくくなったので嬉しいです」（25歳／銀行）もともと運動が苦手な人がいきなり運動を始めると、筋肉痛がおきたり挫折の原因に繋がったりします。無理して運動をやるのではなく、簡単に続けられるような運動を行うようにしましょう。電車やバスでは立つというような小さな運動でも、チリも積もれば山となるというようにダイエットに効果が現れるはずです。

◆早く寝る「どうしても夜中にお腹が空いて何かしら、食べてしまうのが悩みでした。でも朝型の生活にしたらスルスル～って体重が落ちていってびっくり。あと肌荒れが減ったので、お肌も体も健康になっています」（19歳／専門学生）夜中に食事をすると、脂肪として溜まりやすくなってしまいます。できるだけ寝る2時間前までに食事を済ませるのがベストです。また深く睡眠をとることで脂肪を分解する成長ホルモンや糖分を分解するコルチゾールが分泌されます。できるだけ胃を空っぽにした状態で質の良い睡眠をとるようにしましょう。

◆溜めない生活をする「特に便秘になりやすい体質なんですけど、ヨーグルトや納豆のような発酵食品を食べたり、マッサージしたりして溜めないようにしています。あと、ストレスが溜まると暴飲農食に走っちゃうからストレスも溜めないようにしています」（26歳／公務員）多くの女性が悩むのが便秘。便秘になると、余分な栄養を吸収するだけでなく、老廃物も体に溜まりやすくなってしまいます。腸内環境を整える食事や腸マッサージをして溜めないようにしていきましょう。またストレスもダイエットに悪影響を及ぼしてしまうため溜めないようにしたいですね。

実はコーヒーを飲むだけでスリム体質になれるという、夢のようなダイエット法が存在する？でも、このダイエットを成功させるには、ただコーヒーを飲んでいるだけではダメです。コーヒーダイエットはしっかり痩せるコツを押えておくことが重要。

■1日3杯飲むコーヒーには血糖値の上昇を抑える効果があるため、ダイエットにとても効果的な飲み物。「じゃあ、できるだけたくさん飲めばOK？」と思うかもしれませんが、大量にコーヒーを摂取するのは×。日本人は胃の粘膜が弱いため、多量に摂取し過ぎると健康に害を及ぼす可能性が出てきてしまいます。そのため、飲む量は1日3杯がベスト。早く痩せたいからとコーヒーのガブ飲みは禁物ですよ。

■砂糖は入れない甘いもの好きの方には少々酷な話ですが、コーヒーに砂糖を入れるのはダイエット向きとは言えません。カロリーもそうですが、砂糖は体を冷やし、太りやすい体質へと導いてしまう食材のため、ダイエット目的でコーヒーを飲むのであれば、ここは我慢するのが正解。どうしても甘さがないと飲めない、というのであれば、フレーバーコーヒーを飲むのがオススメ。バニラやキャラメルの甘い香りがして、ノンシュガーでも美味しく頂けます。また、ミルクもできるだけ量を控えるように心掛けてくださいね。

■食前に飲む血糖値の上昇を抑えるためには、食後ではなく食前にコーヒーを飲むのが正解。なので、食事の前にコーヒーを飲む癖をつけてみてください。食べる前に飲み物で軽くお腹を満たしてくと、ドカ食いの防止にも繋がるので、大幅なカロリー摂取を防ぐこともできます。また、食欲をより効果的に抑えたのであれば、アイスではなくホットでコーヒーを頂くようにしましょう。

■運動前に飲む脂肪を効率良く燃焼したいのであれば、運動前にコーヒーを飲むのが吉。運動する30分前にコーヒーを飲んでおくと、脂肪が燃焼しやすくなるので、効率よく痩せることが可能になるんです。また、運動といってもエアロビクスや水泳といったハードなものではなく、ウォーキングのような日常で取り入れられる軽いものでOK。例えば、出社する30分前にコーヒーを飲んでおくだけで、ダイエット効果を期待できるんです。運動が苦手な方でも楽に脂肪を燃やせるので是非試してみください。

■コーヒーにスパイスを投入体質改善を図りたいのであれば、コーヒーにスパイスを入れるのも良いでしょう。元々体格が良く、太りやすい体質の方であれば、コーヒーにシナモンを投入してみてください。体の冷えを改善し、痩せやすい体質へと導いてくれます。むくみやすい体質の方であれば、フェンネルを投入してみるのがオススメですよ。

調査に取り組んだのはアメリカの「National Institutes of Health」の研究者たち。彼らはまず代謝と体重に栄養素がどのような役割を担っているかについて、これまで発表されたさまざまな研究データを解析。その結果、やはり炭水化物の摂取を控えることで、燃焼される脂肪の量が変化することを突き止める。しかしながら同時に、脂肪を制限した方がより効果があるのではないかという仮説を立てた。

しかし、それでもまだ最終的な結論は出ていないようだ。この研究に携わったKevin Hall氏は報告の中で「脂肪を控えることは短期間では効果があるかもしれません。（略）重要なのは長期間に及ぶダイエットにおいて、どんなものが本当に良いかを証明することです」と記している。研究者らは今後、炭水化物と脂肪がどのように脳の満足感を与える部位に影響を与えているのかを調べたいとしている。

それを証明するために実際、肥満とされた19人の被験者の協力を仰ぎ実験を開始。2週間にわたって病棟で過ごしてもらい、食事を管理しながらモニターを行った。最初の段階では、食事を与える際に炭水化物から得られるカロリーの30.0％を制限。さらに次の段階では、脂肪から得られるカロリーの30.0％を制限し、毎日被験者に蓄えられる脂肪の量と燃焼された量を測定した。その結果、彼らが立てた仮説に合致。つまり炭水化物ではなく脂肪の量を控えることが、ダイエットには効果的であることが確かめられた。

キスをすればするほど痩せられる！？　アメリカのセラピストでもあるバーバラ・バートリック医学博士をはじめ、多くの研究者が発表し話題になっているのがキスダイエットだ。「ダイエットの基本は摂取したカロリーより消費するカロリーを高くすること」（スポーツインストラクター・大川里美さん）　ちなみに、ご飯1膳分（140g）では235キロカロリーになる（「五訂増補日本食品標準成分表」より）。このカロリーを消費するためには「散歩、水泳なら70分、自転車なら40分を要する」（大川さん）という。

また大川さんによれば、脂肪1グラムは7キロカロリーで燃焼させることができるという。とすれば、1キロの脂肪を落とすためには7000キロカロリー必要になり散歩、水泳なら30時間以上が必要になる。　ところが、アメリカのルイビル大学の教授たちの研究によれば、激しいキスをした場合の消費カロリーは1分間に2～5キロカロリーになったという。つまり、約40分のキスでご飯1膳分のカロリーに匹敵するのだ。　さらに、キスをすることでオキシトシンというホルモンが分泌されるのだという。自治医科大学の生理学講座統合生理学部門の岩崎有作講師、矢田俊彦教授のマウスを使った興味深い実験結果が発表されている。

〈オキシトシンの投与で、食事量が減り、体重も減少したのに、運動量に変化はなく、脂肪が燃焼されて内臓脂肪が小さくなった。肥満・メタボリック症候群が改善された〉（自治医科大学地域医療オープン・ラボ「NewsLetter May特別号」より）

海外を中心に話題となっているのが、“4分間運動をするだけ”のダイエット法です。これは田畑泉博士（立命館大学スポーツ健康科学部・教授）らが考案した方法で、「タバタ式」や「タバタ・プロトコル」などと呼ばれているもの。NHK総合テレビ『あさイチ』をはじめ、さまざまなメディアでも取り上げられ、徐々に広まってきています。具体的な方法は、20秒の運動を行った後、10秒の休憩を取るという流れを合計8セット、全部で4分間の運動を行うというもの。運動は腕立てふせや腿上げなど、なんでもOKですが、激しく体を動かすことがポイント。「ややツラい」と感じるくらい運動し、10秒休むのを繰り返します。たったこれだけで長時間トレーニングをしたのと同じくらいの脂肪燃焼効果が得られるのだそう。これならトライできそうですね。

この4分間の運動法がなぜ海外で大きな注目を集めているかというと、それは持久力と運動後の消費カロリーに理由があります。合計でわずか4分間の運動しか行っていないにもかかわらず、持久力を鍛えることができるのです。しかも運動中の消費カロリーは決して高いわけではありませんが、運動後でも代謝が高い状態が持続され、結果としてトータルの消費カロリーが多くなるとされます。運動時間は少ないけれど、効率よく筋肉に刺激を与え、代謝のよい体になっていけるのが、タバタ式ダイエットの魅力です。これから暑くなる季節ですから、激しい運動はつい躊躇しがち。そんなときでも1日4分、週数回の運動なら無理なく続けていけそうですね。4分間ダイエットでカロリーを効率的に消費して、理想の体をめざしましょう。

1：しっかり食べたい派は彦摩呂さんの21kg減ダイエット グルメリポーターゆえに日々多くの食事を摂取し、太ってしまった彦摩呂さん。「祝21㎏減！不摂生“危険ボディ”彦摩呂を救ったダイエット法とは」では、そんな彼が挑戦した低糖質ダイエットを紹介。炭水化物に含まれる糖質の摂取量を約半分に抑え、繊維質の食物を多く摂取し、血糖値の上昇を防ぐ食事法で3ヶ月で21kgも痩せたそうです。ご飯やパンなどの主食やいも類などは避ける必要がありますが、肉類や魚類はOK！　1日3食しっかり食べたい人におすすめです。

2：簡単、調理いらず！　辻ちゃんの15kg減ダイエット「【最強ダイエット】辻希美も●●で−15kg！1分で“激旨ヘルシー食”」によれば、 元モーニング娘。の辻希美さんが1年半をかけて15kg痩せたのは、豆腐をメインに使った食事のおかげなのだとか。低カロリーながらたんぱく質をたっぷり含み、さらに満腹感を得られる豆腐はダイエットにうってつけ。辻ちゃんは豆腐にチャンジャとポン酢をかけるのがお気に入りだそうです。 簡単な味付けと調理だけでできる豆腐料理は、面倒くさがり屋さんにぴったり。また、冷たい豆腐ならば今の季節にも食が進みそうです。

3：期間限定派にオススメのビヨンセ流22日間ダイエット！ 米歌姫ビヨンセは、「ビヨンセも驚くほど…激痩せ！米でHOTな“22日間”●●ダイエット」で、洋服サイズが2サイズダウンしたことをご紹介！　食事は野菜などビーガン（ヴィーガン）で、80%を炭水化物、10%を脂肪、10%をプロテインにするというもの。また運動は、毎日30分することも推奨されています。ビーガンだけあって、肉類や乳製品はNGと厳しいものですが、その甲斐あって身体がスッキリするだけでなく、肌や心もクリアになるとビヨンセも絶賛。22日間の期間限定なら頑張れる、もしくは野菜好きの人はぜひトライしてみては？

4：スリム美女の体型キープダイエットはローフード！ 「キャサリン妃・テイラーも！食べて痩せる“ローフード”メニュー」 では、テイラー・スウィフトやキャサリン妃などスリム美女が実践しているダイエットを公開。これは酵素をたっぷり含む生の食材を摂ることで、年齢とともに低下していく消化酵素と代謝酵素を補うというもの。メインは生野菜、果物、肉、魚、卵、そして発酵食品になります。こちらも豆腐ダイエット同様、加熱などの調理を必要としないので、普段料理する時間があまりない方におすすめ。ただフレッシュなものを毎日摂ることが大事なので、きちんと毎日のように買物することがカギとなります！

コーネル大学の研究チームが、肥満の男女162人を毎日体重測定して記録するグループと、測定しないグループに分けてダイエットに取り組んでもらった。どちらのグループの被験者も、「間食を減らす」「食事を抜く」などそれぞれ自由にダイエットを実施。その結果、毎日体重を測定したグループは最初の1年で平均5.9キロ減らせたのに対し、体重計に載らなかったグループでは4.4キロ減にとどまった。

また2年目の観察では、体重を測定・記録するグループではさらに減量できたり、リバウンドがほとんどみられなかったりとダイエット効果が大きかったという。このことから、研究チームは「体重を毎日測定して記録することで減量とリバウンド予防できる」と結論付けた。ちなみに、こうした効果は男性の方で顕著だった。研究を主導したDavid Levitsky教授は「毎日体重計に載り、体重を意識することで食行動や運動習慣の変化につながる」と話す。つまり実際のダイエットに心理的な作用が加わり、結果が出せるということのよう。Levitsky教授によると「体重の記録は紙でもアプリでもいい」とのこと。ダイエットしたい人は試してみては？

やはりテッパン！　断食系・「炭水化物抜きで3キロ痩せた」（31歳／アパレル・繊維／事務系専門職）・「夜は納豆ご飯だけで18時以降は何も口にしない。半年で8、9キロ痩せました」（32歳／その他／クリエイティブ職）必ず痩せる！　努力は裏切らない！　そう思わせてくれる断食系ダイエット。ダイエットシェイクなどで本格的な断食を行う人もいますが、夜の食事を制限するなど、ゆるい断食でも効果は十分にあるようです。

かかったお金は痩せてから元を取る・「ジョギング＋痩身エステ。3キロ減った（一カ月）」（27歳／電機／営業職）・「エステでの揉み出し。3カ月で体重は2キロ程だがお腹から腰回りが痩せた」（33歳／医療・福祉／専門職）少しお金はかかるけれど、減量やサイズダウンよりもボディラインの美しさを手に入れたいならエステがおすすめです。脚や腕などの部分痩せにも対応できますが、難点は継続的に通わないと維持するのが難しいこと。エステのみではなく食事や運動も組み合わせたダイエットが必要になります。

話題の食品系・「酵素のサプリメントが良かったです。3カ月で2キロ位痩せました」（32歳／ソフトウェア／事務系専門職）・「野菜トマトスープダイエット。それだけを食べる」（30歳／商社・卸／事務系専門職）さまざまなダイエットに関する食品がありますが、体に負担がなく経済的にも継続できるものがおすすめです。安全性が確保されているサプリメントは気軽にできますが、何かひとつのものを食べ続けるダイエットは、体調を崩す恐れがあるので、避けたほうがいいかも。

強い精神力も手に入れる！　エクササイズ系・「ビリーズブートキャンプを毎日行う。一カ月で5キロ痩せた」（27歳／人材派遣・人材紹介／事務系専門職）・「フィットネスプールで泳ぐ1回2時間、週2回でひと月に2キロ痩せた。もともとBMIが18くらいなので痩せにくかったけど身長160cmで47キロ→45キロになった」（33歳／医療・福祉／専門職）継続する精神力も必要になりますが、運動をして痩せるのはリバウンドが少なくて済むと言われています。筋力不足も太りやすい体質の原因とも考えられるので、日ごろ運動不足を感じている人は、ダイエットを兼ねて汗を流すのもいいかもしれません。

ダイエット成功の鍵は代謝を上げて痩せやすい体を作ること。その鍵となるのはズバリ「酵素」です。カラダを動かし、維持する源である酵素には体内の新陳代謝を促す働きがあります。しかし体内でつくられる量が限られている上に30代からは激減してしまいます（なんと50代には半分にまで減ってしまうとか）。そこでカラダの代謝を上げるには、意識して酵素を補ってあげる必要があるのです。「酵素」は野菜や肉・魚に多く含まれていますが、48度以上の熱を加えると死滅してしまいます。酵素は生きていなければ意味がないというのに……。どうすればいいのでしょうか。そこで自信を持ってオススメしたいのが生きた酵素のサプリメント『こうじ酵素』です。

『こうじ酵素』は、麹菌以外の菌を入れない無菌醗酵法で発酵させた後、加熱を行わずゆっくりと水分だけを除いていくことによって、麹菌を一時休眠状態にすることに成功。水分と適度な温度を与えられると、再び活性を取り戻すことができるのです。　酵素が生きたままギュッと濃縮されている『こうじ酵素』は、1日分わずか3粒を水で飲むだけでＯＫ。その中ににんじん22本分、きゅうりの18本分、大根の1本分もの酵素が含まれています。

■ 運動の後にこうじ酵素をプラスしてみました。飲みはじめて、最初は便秘に効果を感じました。普段当たり前に何日も出なかった私に、自然と連日きました。ただ、飲み続けて数ヶ月すると、毎日必ずとはいかなくなりましたが、暴飲暴食、深夜に食べたり･･･をしても太らなくなったのは運動＆酵素のおかげ？と思ってます。(40代/女性)■ 最初に感じた変化は、お通じ。お腹が痛くなることなく、スムーズなお通じが。ランニングもして「こうじ酵素」も飲むことで上手にデトックスできて、体重も少しずつ落ちています。また代謝が上がって、むくみが気にならなくなってきました。 肌のコンディションもとても安定しています。(30代/女性)■ 食事の量や生活は変わっていないのに久しぶりに会う友人からは”痩せた？”と聞かれます。ひょっとして、このサプリの酵素のおかげで消化酵素が増えて基礎代謝があがっているのかしら。(40代/女性)

おにぎりなんて食べたら太る気がする、そう思うのはあなただけじゃありませんよ。多くの方が「それ確実に太るでしょ！」と言います。実はおにぎりダイエットにはいくつかルールがあります。まず、おにぎりダイエットをしている間は、肉や魚を食べないこと。そして果物やお菓子などもできるだけ控えて、禁酒、脂っこい物、甘い物も禁止。このルールを忘れないでください。

【おにぎりダイエットのやり方】■おにぎりを主食に朝夕2個、昼にはおにぎりを3つ食べよう。朝は1個、昼は3個、夜は2個、でも良いのですが、基本は合計5つ程度を目安に、おにぎりを食べる、ただそれだけです。おにぎりばかり食べていると味に飽きますし、絶対に続く気がしませんよね。それなら、同時に野菜をたっぷり食べてください。食間にお腹がすいたらおにぎりを食べましょう。間食での少量のおにぎりはOKです。ですが、飲み物には注意が必要です。コーヒーや砂糖がたっぷり入ったミルクティ、カロリーメイトやウィダーインゼリーなどはNGです。水またはお茶、ノンカフェインノンシュガーのものを飲んでください。

■おにぎりダイエットの期間は？ダイエット期間は、通常1週間程度です。長く続けるのなら、3週間ほど続けても良いですがその間野菜はしっかり食べて下さいね。また、間食して良いからといってもこまめにおにぎりを食べるのは意味がありません。どうしても、という時には食べても良いですが、おにぎり以外のものは食べないで下さいね。1ヵ月以上続けるのは困難だと思います。正直、おにぎりの味に飽きてしまうでしょう。だからといって中身を贅沢にしては意味がありません。コンビニのおにぎりで済ますのもお金の無駄です。自宅でご飯を炊き、基本は梅干しや具なしにして3週間のダイエット法として頑張ってみてください。

■太りやすい間食やおかずを無くすダイエットおにぎりダイエットを簡単にいえば、太りやすいであろう間食やおかずを無くして痩せようというものです。お肉や魚、パスタなどの麺類。メインディッシュとなる料理のカロリーが高いからこそ、あなたは太っているのではありませんか？炭水化物ダイエットは無意味です。炭水化物をなくしたところで、メインとなるおかずによって油分や糖分、脂肪分を吸収していては意味がないのです。■おにぎりダイエットを続けるコツおにぎりダイエットの難しいところは、サラダをしっかり食べることができるところです。お味噌汁なども食べて良いんですよ。酵素がたくさん入っていますからね。通常は2合分のおにぎりを、1日3回にわけて食べます。

パンやパスタ、小麦製品は一緒に食べてはいけません。また、肉や魚、果物、アルコールも厳禁です。お菓子なんてもっての他。飲み物でも砂糖は必要ありませんし、辛いところはおにぎりとサラダ以外を全く食べることができないという点も辛いですね。無理をしない程度の日数を決めて取り組むと、失敗せず、妥協せずに取り組むことができますよ！

成長期に加えて養護学校入学以来、毎朝走っているだけあって体力が日増しに付いているのがわかる息子に対し、少々太り体力も落ちてきたとわかる私。　そんな息子とGW期間中散歩に行ったら、結果は想像以上でして体は重いは、息子のスピードについていけないはでダメダメ（苦笑い）。　終始５ｍ以上突き放されてしまう始末に情けなさを感じて少しダイエットをしようと試みました。

きついダイエットは嫌なので少し緩い食事制限をと思い、巷で噂のおにぎりダイエットを決行し、２週間足らずで2.5キロほど減。　まあ、私は朝昼にクリームやあんぱんなど調理パン中心でしておにぎり１、２個にすれば減るのは当然。果たしてこのダイエットが成功しているのかは今のところ不透明でして。　あとは体力がついて、ようやく成功といったところでしょうか。

なお、ジョンさんが食べていたメニューは日本のマクドナルドのそれとは少し異なり、具体的には朝食に卵の白身とベーコンのマフィン、オートミール、低脂肪乳、昼食にはサラダとカットリンゴなど、夕食に関してはフライドポテトもついたセットメニューといったイメージ。米国のマクドナルドが販売している健康志向のメニューが食事の中心だ。カロリーは1日2,000キロカロリー以内を厳守。加えて毎日45分間歩くことは守っていたという。

マクドナルドのメニューだけの食事を半年間続け、約27キロの減量に成功した男性がいるようだ。米アイオワ州出身で、教師をしているジョン・シスナさんは、学業の研究の一環として、3か月間のつもりでマクドナルドを食べる実験を始めたが、最終的には半年間で27キロ以上体重が落ちたという。

このダイエットには昨年の時点で成功していたようだが、このたび米マクドナルドの親善大使に任命され、同社の広報は「本日、ジョンはマクドナルドの正式な親善大使となり、全国を巡って、彼の経験を通じて“食べるものに対する選択とバランスの重要さ”をみなさんにお伝えします」とコメントしている。そしてジョンさんは自身のダイエットの成功により、マクドナルドでも健康的な食事があることを証明したと語っている。「なんでも好きなものを食べてもいいんです。ただバランスを取ることが重要なんです」「必要なだけ食べればいいんですよ」

仰向けは骨盤がゆがみにくい寝るのに最適な姿勢。体の重さを支えるのには、均等に重心がかかる仰向けがいちばんいいそう。骨盤も歪みにくく、ダイエットの助けになります。もし体がゆがんでいる自覚があるならば、整体などで体のゆがみを矯正するといいかもしれません。そうすれば、いちばん痩せやすいという仰向けの姿勢で寝られるようになるでしょう。ただ、寝返りをうったりもするので、一晩中いい寝姿勢を保つのは難しいですよね。それならせめて、ベッドに入るときは仰向けの姿勢をしばらく保つようにしていきましょう。

肥満が社会問題となっている米国では、多くの人が医療機関でダイエット指導を受けたり、あるいは個人で減量に取り組んだりしている。ダイエット法はさまざまなものが展開され、米国だけで今やマーケット規模は年間2.5億ドルと一大産業となっているという。しかし、その多くは科学的根拠に乏しく効果は懐疑的、との研究結果がこのほど発表された。

研究を行ったのはジョンズ・ホプキンス大学のKimberly Gudzune准教授ら。これまでに公開された4200ものダイエット研究についてレビューした。それによると、ポピュラーな32のダイエット法のうち、効果が確認できたものは11だけ。中でも、効果の継続が1年以上見込めるのは2つのみだった。というのも、まず多くのダイエット法は効果を試す期間設定が短すぎるのだという。Gudzune准教授は「一時的に痩せても、半年後に元に戻っていたら意味がない」と指摘する。そのほかにも、因果関係が不明なものや、被験者の抽出が偏っているものなどは「根拠に乏しい」とした。

一方、根拠と効果のあるダイエット法と”認定”されたのは、定期的に講習会を開催してダイエットの動機維持などをサポートする「Weight Watchers」と、ダイエット食販売と栄養指導が柱の「Jenny Craig」。1年取り組んで減量できるのは、Jenny Craigでは6.8キロ、Weight Watchers は5.5キロだった。Gudzune准教授は「この数字は決して大きいものではないが、減量効果が1年以上継続していた」と話す。Gudzune准教授は、今回の研究結果をダイエット指導の医師やカウンセラーに役立ててもらいたい、としている。

「食事を少し減らして、ひたすらウォーキングした。」(31歳/医療・福祉/専門職)「夕飯は納豆ご飯のみで18時以降にはなにも食べない」(32歳/その他/クリエイティブ職)「水のみダイエット毎朝1リットル飲むだけで、1年で5キロ痩せた」(26歳/アパレル・繊維/事務系専門職)「フルーツダイエットは効果ありました」(31歳/金融・証券/事務系専門職)「ビリーズブートキャンプを半年毎日続けた」(27歳/人材派遣・人材紹介/事務系専門職)「片道50分自転車通学した」(28歳/人材派遣・人材紹介/事務系専門職)

数字が大きい人は明確なダイエット法であることがわかります。「○時以降」や「○リットル」など、明確な数字が入っています。きちんとしたダイエット法を取り込む方が効果がでやすいのかもしれません。

“ケトジェニックダイエット”という言葉をあまり聞いたことがないという人でも、似たようなダイエットをしたことがある人は多くいるかと思います。というのも、ケトジェニックダイエットは、別名、低炭水化物ダイエット、ローカーボダイエット、低糖質ダイエット、主食抜きダイエットとも呼ばれています。 低炭水化物ダイエットは、医療の現場から生まれたダイエットで、アメリカのロバート・アトキンス博士という循環器学者の医師が肥満患者に対して考案したものです。

しかしこのダイエット法には、体重が落ちたとしても、他に注意しなくてはならない点があるのです。それは、体臭です。 糖質ではなく、脂肪が体内でエネルギー源となると、“ケトン体”というものが産生されます。そのケトン体は酸性の物質で、甘酸っぱい臭いがするもの。これが血液の中に蔓延して、息や汗、そして尿中に混じって身体の外に出ます。よって、ダイエットが成功して喜んでいても、口臭や体臭を放っていることがあります。また、2週間以上糖質を極端に制限すると、イライラしたり、ボーッとしたりということが起きますので、やり方には気を付けたいところ。

では、どのような方法がいいのでしょうか。 最初の2週間は、1日の糖質の量を、1日の総摂取カロリーの5%に抑えます。2週間目以降から、一定の割合で少しずつ増やしていきます。その中で、肉、魚、卵などのたんぱく質を多く摂る、野菜をしっかり摂るなどのルールがあります。 注意点としては、最終的に炭水化物の割合が20％を超えないように気をつけること。

身体のエネルギー源というのは、糖質が使われるのが一般的。しかし、身体の中に糖質がないと、蓄えている脂肪をエネルギー源として使います。このメカニズムを利用し、糖質の摂取を控えることで、脂肪が消費されやすい体質にしていきます。そして、ケトジェニックダイエットは“たんぱく質を多く摂取する”という特徴がありますので、実践した人の声を聞くと、思っているほど辛くないという声もあります。

お米には食物繊維と同様の働きをする“レジスタントスターチ”という物質が多く含まれており、その整腸作用により便秘の予防＆解消をしてくれます。また、お米は消化吸収の速度が遅いので、インシュリンの分泌があまり多くありません。ですので、脂肪として体内には残りにくいのです。よく噛んで食べるように心がければ、満腹中枢も刺激できるので、食べすぎも予防できます。脂肪を取り込んでしまうインシュリンの分泌を抑え、食べすぎも予防できるお米は、実はダイエットに適した食べ物だったようです。

●“おにぎりダイエット”とはどのように行えばいいのか？　そのやり方は次の通りになります。1日1～3合のおにぎりを食べる。目安としては、朝食に1～2個、昼食に2～3個、夕食に1個といった感じです。栄養が不足しないように、一緒に野菜もたっぷり食べるようにしてください。ちなみに、おにぎりの具は何でもいいのですが、なるべくカロリーの低いものを選んだ方が効果は高いでしょう。ツナマヨや明太子などはあまりおすすめできません。

注意点としては、1～3週間の短期間で行うこと。最初は1～2週間を目安として挑戦してみるといいかもしれません。さらに、ダイエット期間中は、肉、魚類は禁止。お米以外の炭水化物も控えてください。もちろん甘いものや脂っこいものも避け、お酒もNGとなります。これらは守るようにしてください。お米は日本人の主食であり、お米が好きだという人がほとんどでしょうから、“おにぎりダイエット”は無理なくできて、始めやすいものではあると思います。ダイエットの天敵というイメージのあったお米をたっぷり食べながらヤセられる。これほど有り難いことはないですよね。とにかくまずは1～2週間を目標に始めてみてはいかがでしょうか。

1：砂糖をやめる もし、普段の食生活において、砂糖の摂取を気にしていなかったとしたら、あなたはラッキーです。砂糖の摂取を極力少なくするだけで、体重、あるいはボディラインには効果が表れるはずです。 砂糖の摂取を極力減らしましょう。体重を減らしたかったら、これはまず最初にやるべきことです。 ２：お酒をやめる アルコールもダイエットの大敵です。とりあえず1週間でかまいません。体重を落としたいなら、アルコールは控えましょう。それだけで、フェイスラインがすっきりして、スマートにシャープに見えるようになります。

3：カフェインを控える カフェインは、神経を刺激する効果があります。朝のコーヒーを飲むと、体がシャキッと目覚めた気分になるのですが、あまり体にいいことではないそうです。カフェインではなく、フルーツを摂るなどして、糖分を摂取しましょう。朝の目覚めも良くなりますよ。カフェインは、筋肉から水分を奪い、筋肉を重く硬くしてしまうので、体重増加の原因にもなるそうです。4：運動する簡単な運動をしましょう。毎日でなくとも、1週間のうち3～5日くらいでかまいません。ウォーキングや、ヨガなど、体に負担をかけないものでいいので、簡単な運動をちょっとだけ続けましょう。

5：水分を多く摂取する1日の活動量にもよるのですが、1日に10杯前後の水を飲むようにしてください。もし、水が飲めないようでしたら、レモン水でも良いでしょう。 水分を多く摂ることで、体に潤いを与え、血液の流れが活性化されます。同時に、食欲も抑えることもできるようですよ。 食事の前には、ぜひ1杯の水を飲むようにしてください。 6：毎朝体重を計る毎朝、自分の体重をチェックしてください。こうすることで、あなたは常に体重のことを意識するようになるでしょう。これが良いのです。常に意識することで、余分な食べ物を摂らなくなったり、甘いものを控えたりするようになるでしょう。1週間後まで意識し続けることで、きっと成果が出るはずです。

7：少ない量の食事を1日に5〜6回摂る朝昼晩と、3食ガッツリ食べるのではなく、量を少なくして、回数を5、6回に分けて食べるようにしましょう。また、夜8時以降の食事は控えるのが賢明です。これを1週間続けるだけで、体重は減るでしょう。あまり空腹感を感じることもなくなるはずです。

タレントの彦摩呂が10日、「PON！」（日本テレビ系）に出演し、3カ月で約20キロもの減量に成功したことを明かした。　かつて、アイドルグループ「幕末塾」でデビューした当時は、体重58キロと痩せ型だったが、タレントに転身後はグルメリポーターとして活躍。それをきっかけに太りだし、昨年10月にはついに体重120キロの大台に乗ったという。　共演者はもちろん、視聴者からも彦摩呂の体を心配する声が届きはじめ、「グルメどころじゃない」と一大決心、ダイエット生活をはじめたという。

彦摩呂も「食べる量を減らすのではなく、質を変えるんです。だから無理なくできる。食べないダイエットは古いです」と語っている。　これぞ「低糖質ダイエット」の真髄。糖質制限ダイエットに満足していない人は、一度トライしてみはどうだろうか。

では、彦摩呂は20キロもの減量を短期間でどうやって成功させたのか。その方法が最近話題の「低糖質ダイエット」なのだという。「これまでの『糖質制限ダイエット』は、主食である米飯や麺類、パンといった炭水化物の摂取量を極端に減らす、あるいは一切食べないことで体脂肪を分解させ、痩せていくという方法でした。しかし今回、彦摩呂が行った『低糖質ダイエット』は一歩進めて、糖質の摂取をこれまでの半分にしつつ、食物繊維を多く摂ることに重点を置いています。繊維質の多い野菜類などはカサがあるので、胃が膨らんで満腹感が得られます。加えて、糖質の吸収速度を遅くしてくれるので、インスリンの分泌を抑えて糖質が脂肪に変換されにくくなり、太りにくい体質にもなると言われています」（フィットネスライター）

日本人には馴染みの深い緑茶。これまでの研究で、免疫力アップやコレステロール値抑制など、健康面でさまざまなメリットがあることが明らかになっている。そしてダイエッターにとって見逃せないのが脂肪燃焼を高める作用があること。この点について、このほど行われた研究で新たな事実が判明した。普段から適度な運動を行う人が1日7杯の緑茶（カフェイン抜き）を飲むと、体脂肪をより多く減らせるのだという。

英国のアングリア・ラスキン大学の研究チームが、14人を対象に行った実験で明らかになった。実験では、7人にカフェインフリーの緑茶エキス571ミリグラムを含むカプセルを1日に1つ、残りの7人には偽薬を4週間服用してもらった。その結果、緑茶カプセルを服用したグループは、偽薬グループに比べ、体脂肪を1.63%多く減らしていた。

しかも、緑茶カプセル服用グループは脂質酸化量が25％も増えていた。これは、増えれば増えるほどに脂肪がより多く燃焼される。つまり、緑茶を飲むことで体脂肪を減らしやすい体になるということ。研究著者のジャスティン・ロバーツ博士によると、緑茶のエキス571ミリグラムは緑茶6−7杯に相当するのだという。ロバーツ博士は今回の研究をもとに、運動と緑茶エキスの組み合わせで減量する方法の開発につなげたいとしている。

体に良い効果が報告されている地中海式ダイエットは、遺伝子レベルで若さを保つのに役立っている－。米ハーバード大などのチームがそんな研究結果を英医学誌、ＢＭＪに発表した。　地中海式ダイエットは野菜や果物、ナッツ、豆類、穀類、オリーブオイルを多く食べ、肉よりも魚、ワインなどの適度な飲酒を特徴とする食事。

チームは約５千人の女性看護師について生活様式や健康状態を１０年以上追跡した調査結果と、染色体の末端にあって長さが余命の目安とされるテロメアという部分の解析結果を分析した。　その結果、地中海式ダイエットに近い食事をしている人ほどテロメアが長いことが分かった。

来年1月スタートの「DOCTOR3～最強の名医～」（テレビ朝日系）に出演する高嶋政伸が、19キロのダイエットに成功。ぽっこりしていたお腹がみごとに引き締まった細マッチョな肉体に変身した。　今回で第3弾となる人気医療ドラマで、高嶋はフラフープダイエットで大減量し、「ドクターフープ」としてテレビで大人気のタレントドクター役を熱演。食事制限や週5のジム通いで、体重は89キロから70キロに、ウエストは96センチから85センチになったという。　番組上は、フラフープでやせたのはあくまで「設定」ということだが、このフラフープダイエット、実際の効果も侮れないのだ。

「すでにハリウッド女優や韓流アイドルたちの間で広まり、ハマっている人は多い。特に元少女時代のジェシカは、激太りしていた時期、食後に必ず1時間フラフープをして痩せることに成功したそうです」（芸能記者）　フラフープは、腹部やお尻の筋肉を使うことで、ウエストを細くしたりヒップアップの効果が期待できるという。「骨盤まわりのインナーマッスルを鍛えることによって腹圧が高まり、内臓も定位置に安定し、メタボ解消にもつながる。腹部肥満の原因である便秘や毒成分を輩出して、ウエストも細くなる。脂肪を燃焼しながら、なかなか鍛えづらいお尻の筋肉を鍛えることができるのでプロポーション作りには最適です」（スポーツクラブ・トレーナー）　有酸素運動としても、一日10分するだけで軽いジョギングに匹敵する効果が得られるというから、寒い冬に家でやるにはもってこいのダイエット法だ。

1日のうち8時間は好きに食事をし、残る16時間はまったく食べない。俗に「8時間ダイエット」と呼ばれるこの食事法は、実際に減量に効果があり、しかもコレステロール値を下げるなど健康面でもプラスなのだという。米国ソーク研究所のチームが行ったマウスを使った実験で明らかになった。

実験では、24時間いつでも好きな時に食べられるグループと、１日のうち15時間だけ食事ができるグループ、そして食事を9時間だけに制限したグループを比較した。与えたのはいずれも高脂肪食。1日の摂取量は各グループ同量とし、12週間続けたところ、いつでも食べられるグループでは65％のマウスの体重が増えた。一方、15時間制限のマウスで体重が増えたのは43％で、9時間制限のマウスに至っては26％にとどまった。つまり、同じ量を食べても食事時間を制限することで太りにくくなるということになる。

また、体重増加を抑えられるだけでなく、コレステロール値を下げ、血糖値を一定に保つなど、糖尿病などの予防効果も確かめられた。この仕組みについて、研究を主導したSatchidananda Panda教授は「食事時間を制限することで、体が消化や脂肪燃焼の準備をしやすくなる」と説明する。食事の時間を8時間以内とする場合、例えば朝食を9時、ランチを1時、夕食を5時とすることになり、会社勤めなどをしている人にとってはなかなか難しい。しかし、あきらめないでほしい。研究では肥満マウスの食事時間を9時間に制限したところ、わずか数日で体重が5％減ったことも確かめられた。

歩幅を足幅一つ分くらい広げた1.3倍の大股ダイエット

◆下半身引き締めウォーキングは本来、下半身の引き締めに大きな効果を発揮します。いつもより1.3倍大股を心がけることで、下半身の引き締め度も、上がりそうですね。◆上半身引き締め1.3倍大股にすることで、歩く動作で上半身の筋肉をより使うようになります。特に腹筋・脇筋・背筋は、足を大きく踏み出す度にウエストがひねられることで使用され、女子にとって嬉しいクビレを作り出してくれます。

◆むくみ予防大股歩きによって、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉がより効果的に働きます。そのため、足先にたまりがちな体内の水分がきちんと心臓へと送り返され、むくみの発生を予防してくれます。冷え性の解消にもつながります。◆姿勢矯正試しに大きな一歩を踏み出してみてください。背中が少し後ろに反ってまっすぐに伸びませんか？猫背のままだと、歩幅を大きく取るのが難しいのです。1.3倍の大股歩きを繰り返すことで、自然と猫背が矯正されて、姿勢がよくなります。

◆消費カロリーアップ普段の30分ウォーキングでは筋肉痛を起こさない人も、歩幅を1.3倍にすれば、同じ30分のウォーキングでも筋肉の張りや痛みを感じる可能性が高くなります。それだけ、運動量が多いということですね。当然消費カロリーも増え、日頃のダイエットにプラスになるのはもちろん、食べすぎた分・飲み過ぎた分の解消にも効果的です。

歌う時に押すだけで効果があるという、健康スイッチ「Eスポット」。「これは、“エクササイズ・スポット”の略で、いわゆる“丹田”のあたりのこと。運動をやっている人なら意識せずに力を入れていた場所でわかりやすいですが、運動と縁遠い人には、わかりにくいかもしれません。　具体的に説明しますと、寝転がってお腹を凹ませ、息を吐き、お腹と背中がくっつくくらいまで凹ませて5秒キープ。そのとき、硬くなって、指を押し返す感じがあれば、そこがＥスポットで間違いありません」

1.運動前にコーヒーを飲むイギリスの肥満研究者によれば、運動の1時間前にコーヒーを飲むだけで疲労感が消え、いつもより激しく長時間にわたってエクササイズができるようになります。これは一流のアスリートも実践している方法で、体重1kgあたり5mgのカフェインをとるのが基本。これだけで消費カロリーが増え、さらにトレーニング後の筋肉痛も大幅に減らすことができるのです。ダイエットのためにコーヒーを使うときは、体重1kgあたり3mgのカフェインをとるように調節すればOK。たいていの場合は、300〜550gのコーヒー飲めば十分な効果が得られます。

2.ダイエットゲームサイトを使う「DietBet」（http://www.dietbetter.com/）をご存じでしょうか？ これは、ゲーム感覚でダイエットにチャレンジできるソーシャルサービスで、あらかじめ決めた体重を減らすことに成功すると、そのぶんだけ掛け金をゲットできる仕組みになっています。データによれば、ユーザーの9割がダイエットに成功したとのこと。試す価値はありそうです。3.インターバルトレーニングを行うインターバルトレーニングとは、20秒ダッシュ→10秒休憩→20秒ダッシュといったように、激しい運動と短い休憩をくり返すエクササイズのこと。この方法を使うと、普通の運動をダラダラと続けるよりも脂肪の燃焼効果が長く続くうえに、食欲アップホルモンを減らすこともできてしまいます。

4.心拍計を使う最新の研究によれば、多くの人は、ダイエットの効果が出る前にエクササイズを終了してしまう傾向があるそうです。これは、体力の限界に達する前に、私たちの脳が音を上げてしまうのが原因。しかし、心拍計で自分の心拍数を把握しながら運動すれば、本当にギリギリまで脂肪を燃やすことが可能になります。具体的には、最大心拍数の77〜83％になるまで運動すればOK。最大心拍数を出すには、220から自分の年齢を引いてみましょう。もしあなたが40才なら、180が最大心拍数になります。5.間食にはタンパク質をFASEB ジャーナルに出た研究によれば、26gのタンパク質をふくむ間食をとると、その日は食べ過ぎずにすむ傾向があるそうです。ゆで卵・チーズ・鶏むね肉など、タンパク質が豊富な食品をおやつにするとよいでしょう。

8.筋トレは下半身を中心に筋トレの消費カロリーを増やしたいなら、まずは両足の筋肉を中心に鍛えるのが正解。上半身にくらべて筋肉のサイズが大きいので、鍛えれば鍛えるほど効率よく脂肪が燃える体になっていきます。その結果、普通に家事をしているだけでも痩せるスピードが大きくアップするわけです。9.赤くて小さい食器を使うイギリスの心理学研究によれば、鮮やかな赤い色の皿で食事をした人は、そうでない人よりも食べる量が少なかったそうです。これは、赤が警戒色であるため、無意識のうちに食べ過ぎにストップがかるのが原因とのこと。同じように、皿のサイズを小さくすることで、やはり無意識に摂取カロリーを減らすことができます。

6.週末はダイエットを休むフィンランドの研究者によれば、厳しいダイエットは平日のみに行い、週末は少しハメを外して外食するほうが、スムーズに体重を減らせるそうです。逆に、1週間にわたってツラいカロリー制限を続けてしまうと、少しずつ代謝が悪くなっていき、結果的には太ってしまう確率がアップするとのこと。週末ぐらいは息を抜きましょう。7.決めたダイエット法を守る糖質制限ダイエットやレコーディングダイエットなど、世の中にはさまざまなダイエット法が存在しますが、もっとも大事なのは、いったんこれと決めた方法をやり抜くこと。米医学協会のレポートによれば、少し効果がなかったからといって、いろいろなダイエット法を試すのは逆効果で、どのテクニックでも一定期間つづければ必ず効果が出ることがわかっています。

体重を落としたいのであれば、1週間で3500kcalのカロリー摂取量を減らす、または運動によって消費するといいらしい（もちろん組み合わせて構わない）。1日に500kcalだからと一食まるまる抜くなんて方法はおすすめできない。正しい選択をして、小さなカロリーカットを積み重ねていこう。

1．ヨーグルト；フルーツフレーバー or プレーン フルーツフレーバーのヨーグルトよりもプレーンヨーグルトのほうがカロリーが低い。無糖ならなお良い。 2．パンケーキ；メープルシロップ or ヨーグルトソース 最近、流行りのパンケーキ。メープルシロップをやめてヨーグルトソースにするだけで、カロリーを大幅に減らせる。 3．オレンジ；ジュース or 果実のまま ジュースにすることで糖度がぎゅっとつまるので、果実のまま食べる方がカロリーオフに。

4．パンに塗る；ひよこ豆のペースト or マヨネーズ 当然ながらひよこ豆のペーストを選びたい。カロリーを1/3以下にできる。 5．サンドイッチ；ピタパン or ブレッド 同じパンでも、ピタパンの方がカロリーが低い。白パンではなく全粒粉がおすすめ。 6．飲み物；水 or コーラ 言うまでもなく水はゼロカロリーだ。ダイエットコーラという選択もあるかもしれないが、健康を考えても水を選びたい。 7．夕食の主食；食べる or 抜く 夕食の主食は抜くぐらいの気持ちで栄養的には問題ない。ただし他のものを食べ過ぎないように。

8．スープ；トマトスープ or クリームスープ トマトベースのスープの方が断然カロリーは低い。コンソメでもいいかもしれない。 9．お酒；ワイン or ウォッカトニック ワインに軍配があがる。とはいえ、お酒は飲まないに越したことはない。 10．おやつ；ダークチョコレート or ブラウニー これも言うまでもないだろう。ダイエットでお菓子をつまみたくなったらダークチョコレートに。

ダイエットの大敵といえば、脂肪・油。こういったものを日頃の食事から少しでも排除するべくつくられた「Fat Magnet（ファット・マグネット）」（$19.99）たる製品をご紹介しよう。 その名の通り脂肪を引きつけるというこの「ファット・マグネット」。つくった料理を一度凍らせ、浮いてきたあの白い物体を吸い取る器具で、それによって余分な脂分を減らし、カロリーやコレステロールをカットすることができるという。

こんなので本当に脂分が吸い取れるのか？と疑っている人も多いかと思うが、実際に購入して使ってみた人のレビューを読む限り「全く使い物にならない」そう。…

米スタンフォード大学医学部アビー・キング教授によると、自分自身に厳しい食事制限を強いるだけの人や運動だけ頑張るという人も多いけれど、両方一緒に始めるのが一番効果的とのこと。

同教授は45歳以上の200人の被験者を4つのグループに分け1年間経過観察を行った。食事内容を変えると同時に運動を始めた第1グループ、まず食事制限を行い数ヵ月後に運動を開始した第2グループ、運動を始めてから食事を変えた第3グループ、どちらも行わずストレス発散法を教わった第4グループである。 その結果ダイエットの効果がもっともあらわれたのが第1グループで、最初こそキツそうな人が多かったが、結果的には他のグループに比べ目標体重に達する人が多かった。

米国・ユタ大学のCathleen Zick博士は、最低でも1年ガーデニングをしていた200人近い男女を、そうではない近隣住民と比較した。すると、どちらのグループも経済状況などが同程度だったにもかかわらず、ガーデニングをしている方のグループは、明らかにもう一方のグループより痩せていたという。

具体的には、男性では62%も太りすぎの割合が低く、女性では46%も体重に問題を抱えている人が少なかった。さらに、約165cmの女性では平均5kgほど、約1サイズ分も体重が低く、約178cmの男性では7.2kgも痩せていたという。ガーデニングが健康によい理由は、土を掘ったり物を運んだりするのが有酸素運動になるほか、日光によってビタミンDを生成したり、キレイな空気を吸ったり、新鮮な収穫物を食べたりできることにあるようだ。

四国学院大学でダイエットを講義し続けること15年、漆原光徳教授が提唱するダイエット体重にこだわるのをやめる「スリムに見える女性でも、体脂肪が30％以上あれ軽肥満です。ダイエットという言葉から、日本人は体重を落とすことという解釈をしてしまいがちですが、大切なのは体脂肪を落とすことです」漆原教授はこう語ります。

行動を理知的に理解することも大切「なぜ今これがいけないのか、よいのかを把握するため、体と脂肪の仕組みを理解することも必要でしょう。難しいことのように聞こえるかもしれませんが、一度身に付けば一生ものです」

無理なことはしないで歩く摂取量と運動量がダイエットの鍵になることは想像ができますよね。運動量が少ないのに摂取量が増えればそれは脂肪として蓄積されるだけです。毎日運動する時間がとれないのであれば、まずは1日1万歩を目標として歩くことから始めてみましょう。あとは自分の食生活を把握して見直すことが大切です。

（1）食事はなるべく決まった時間に3食摂る食事の時間が不規則だと、「次はいつ栄養が入ってくるかわからない」と身体が焦りを感じ、余計なカロリーまで吸収してしまいます。なるべく食事は3食、決まった時間に摂るようにしましょう。食欲がない時は、野菜ジュースなどでもOK。

（2）しっかり噛んでゆっくり食べる噛む回数が少ないと、満腹になるまで食べてしまいます。また、早食いも太りやすい傾向に。なるべく人と一緒に会話しながら食事するなど、早食いにならないように注意しましょう。

（3）コッテリ系はランチに食べる肉類や揚げ物が大好きという方は、なるべく1日1回、ランチの時に食べるようにしましょう。夜に食べると活動量が少なく、そのまま体脂肪になってしまう可能性も！　お酒が好きな方は、おつまみの揚げ物などを避けて、なるべく魚や野菜を選ぶようにしましょう。

（4）おやつは小分けにおやつを食べないと気が済まないという方は、ビタミンEやミネラル分も豊富な、ナッツやドライフルーツを食べるようにしましょう。特にスナック菓子など、ポリポリつまめるものが好きな方は、食べ過ぎてしまいがちなので、袋ごとではなく小皿に小分けにして食べるなどの習慣をつけましょう。

5）食べる順番に注意しよう「いつも好きなものから先に食べる」という方は、食べる順番を変えるだけでヤセやすい体質に！　まずはサラダやスープなどを先に食べ、次にたんぱく質が豊富なメイン料理、最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂るようにすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

（6）糖質を燃焼しやすくしよう太るモトになる糖質は、ビタミンB群を含んでいる食材と組み合わせましょう。例えばご飯には卵や納豆を合わせたり、マグロやカツオなどのお刺身をおかずにするなど。これだけで、燃焼しやすい組み合わせとなり、ヤセ体質に近づくことができます。

イギリスの栄養士フィオナ・カーク氏が考察したダイエット法を実践すると、たった2週間で減量に成功するのだとか！　驚異のスピードで減量できることから、このダイエット法を書き記したカーク氏著の本もヒットし、欧米で話題になりました。しかもリバウンドの心配もないのだそう。 イギリスのニュースサイト「Mail Online」にカーク氏の推奨するダイエット法が詳しく載っていました。実践方法は、以下「10個のルール」を破らずに2週間過ごすこと。

・午前11:30まではフルーツしか食べない。 ・昼食はスープとサラダを食べる。 ・夜は運動しない限り、炭水化物を避ける。 ・夕飯にはかならず2種類以上の野菜、もしくは大皿のサラダを食べること。 ・代謝をあげるため、2～3時間に1回は何かを食べること。 ・栄養素も少なく、短時間で消化されてしまう白米・パン・パスタは封印。 ・毎日最低でも30分の運動をする。朝のほうが効果的。 ・2～3時間毎に水を飲む。 ・ルールから反れそうになったら、すぐに元のペースに戻るよう努力する。 ・自分で調理する時間がない場合、スープ・ジュース・サラダはお店で買っても良い。

また、ダイエット中に以下の食材を摂ると劇的に早い脂肪燃焼が期待できるのだとか。 カルシウム豊富の食材： コテージチーズ、ほうれんそう、ブロッコリー、ダイオウ、サーモン、フェタチーズなど。 オメガ3脂肪酸を含む食材： 魚、ひよこ豆、アボカド、くるみなど。 発酵性糖質を含む食材： レンズ豆、コーン、干しえんどう豆、大麦、玄米、オーツ麦など。 ピンク・赤色の海鮮食材： サーモン、エビ、ニジマス、ロブスターなど。

イギリスのウェブサイトUndercoverLovers.comが行った調査によれば、不倫をしている男性の50％、女性の62％が、浮気後体重が減ったと回答したそうだ。そのダイエット効果の程は、男性は平均2.7kg、女性は4.5kgの減量というので、結構あなどれない。 Birmingham City UniversityのCraig Jackson教授によれば、不倫で減量する原因は、結婚という社会規範がプレッシャーを与える中、嘘をついたり影でコソコソしたりすることで、多大なストレスがもたらされるためだと考えられるそう。さらにそのストレスがアドレナリンやストレスホルモンを生産したり、心拍数、呼吸数、血圧などを上昇させ、全体的なカロリー消費につながるのではないかという。

また、並行して2人の相手と会うためには物理的に時間の節約が必要なので、ご飯を食べる時間が短くなったり、新しい恋人を魅了するために意図的にダイエットしていたり、セックスの回数が多くなったからカロリー消費量が増えた、なども減量につながっている可能性があるそうだ。

都市銀行に勤務する27歳の女性この秋、絶対に痩せたい私が考えた究極のダイエット法。彼の奥さんと同じジムに通い出したんです。奥さんは私より8歳も年上なのにすごくスタイルがいいの。身体も柔らかくてヨガ教室でも群を抜いてうまいんです。もちろん奥さんは、私とダンナが“マット運動”する仲だとは思ってないけど、同じ会社だとは知っていて、いつも挨拶してくれます。そのたび顔で笑って、心で黒い炎がチロチロ燃え出します。

米コロラド大学がおこなった研究により、肥満遺伝子を体から排除すれば、どんなに脂肪分の多い食べ物を食べても太らないようになる可能性があることが明らかになった。 実験では、脂肪の蓄積と代謝を調整し、たんぱく質をつくりだすPlin2と呼ばれる遺伝子を取り除いたマウスに、高カロリーの食事を摂取。その結果、どんなに脂っこい食べ物を与えても、マウスは一切太らない上に以前よりも活動的になることが判明したという。これらのマウスの脂肪細胞は通常より20%小さく、肥満と結びつく炎症も見られなかったそう。また、肥満関連の病気として知られる肝臓肥大にもなっていなかったらしい。

研究を指揮したJames McManaman教授によれば、Plin2を取り除いたマウスは中性脂肪値が低く、インシュリン感受性も良いなど、健康そのものだったとか。つまり、この脂肪遺伝子を除けば、心臓病や糖尿病のリスクも下げることができるというわけだ。

米Mayo Clinicが1年に渡りおこなった調査で、人は報酬がもらえるとなるとダイエットに本気で取り組むようになることがわかったそう。 Mayo Clinicで働く100人の肥満従業員を対象に実施した同調査。実験では、被験者を2つのグループに分け、1つには専門家のカウンセリングと月ごとの体重測定、ジムの3ヶ月会員権を与え、もう1つにはこららの条件にプラスして減量に成功すればお金をもらえ、失敗するとお金を払わなくてはならない報酬制度を設けた。その結果、前者のグループのダイエット成功率は26%だったのに対し、報酬制度を取り入れたグループの成功率は62%と2倍以上で、減った体重の平均も前者はたったの1kgだったが、後者は4kgも痩せていたという。

お金が動機のダイエットを長期間続けるのは難しいと思われていたが、被験者の1人によれば、「続けていくうちにお金はそんなに重要ではなくなってきて、体重が減っていく進歩を見ることが楽しくなった」とのこと。ダイエットが続けられないと嘆いている人は、最後の手段としてお金でモチベーションを上げてはいかがだろう。

11年1月12日放送の「ザ・ベストハウス123」番組内で紹介された、達成率100％、リバウンドゼロの究極のダイエット方法です。 これは、ダイエットトレーナーの吉川朋孝さん考案によるもので、あるトレーニングによって、男性でも女性でも単に体重を減らすだけでなくメリハリのきいた健康的な体に変身できるのが特徴です。

そのトレーニングとは、筋肉トレーニング、いわゆる「筋トレ」。筋トレをすると太りやすくなると思っている方が多いようですが、それは間違った筋トレによって太りやすくなってしまっているだけ。正しい筋トレをすれば、筋肉が引き締まり、基礎代謝をアップさせて効果的にダイエットできるのです。また、水泳、ウォーキングなどの有酸素運動でもやせることはできますが、運動をやめればリバウンドしてしまいます。でも、正しく筋肉をつければ、リバウンドの心配はゼロです。 吉川さんは、長年の経験に基づいた正しい筋トレの方法を指導することによって、実践した人全員を見事な体に導いています。番組では、そんな吉川さん指導のもと、家でもできる正しい筋トレ法が紹介されました。

■たるんだ二の腕のシェイプアップ方法 ・用意するもの：ダンベル 1、ダンベルを頭の上に上げます。 2、そのダンベルを首の後ろまでゆっくりと下ろしていきます。 3、天井にあてるような気持ちで、ダンベルを頭の上まで上げます。 4、このような形で、ダンベルの上下を繰り返していきます。 ダンベルを上げるときはもちろん、下ろすときも筋肉を意識するのが

■痩せにくい太もものシェイプアップ方法 1、腕を前に出して、体のバランスを取って立ちます。 2、足は、肩幅よりも少し大きく開きましょう。 3、ゆっくりとイスに座るような感じで、腰を下ろして行きます。 4、このような形で、体の上下を繰り返していきます。 これが、いわゆる正しいスクワットの方法です。一般的に行われているスクワットは、実は我流のスタイルが多く、その方法だとひざや腰に負担がかかるうえ、何百回やっても筋トレの効果は薄いそうです。でも、正しい方法で行えば、少ない回数でも高い効果が得られるそうですよ。

このダイエットを考案した共立女子大学名誉教授の中澤勇二さん（専門は発酵食品科学）は、「脂肪の蓄積を抑えるカルシウムは、温めると吸収がよくなります。温めすぎると乳酸菌が死んでしまうので、湯せんで温めるのがベストです」とホットヨーグルトダイエットの原理を語る。