運動の仕方によって「体重増加」の恐れ・・・効率よく”脂肪燃焼”を促す2つのキーワード

運動によっては筋肉が付きすぎて体重増加の恐れがあると言われている・・効率よくダイエットができる2つのキーワードについてまとめてみました。

■運動の仕方によっては体重増加!?

脂肪を燃焼している目的で運動していても、“体重を増加させてしまう”恐ろしい運動の仕方がある

出典今すぐやめて!その運動は「体重増加」の原因かも – ネタりか

image_page_2136771688652605601_image_no_0

運動には2種類ある

有酸素運動

一般的に脂肪を燃焼させるのが”有酸素運動”です。有酸素運動15~20分で身体に溜まった体脂肪が直接エネルギーを消費すると言われています。

出典今すぐやめて!その運動は「体重増加」の原因かも – ネタりか

特徴としては

ウォーキングやジョギング、サイクリングも単純でリズミカルな動作の反復です。また、器具を使ったステッパー、エアロバイクなども同様です。

出典有酸素運動の種類

無酸素運動

瞬間的強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)を主原料として使います。酸素を必要としないので、短時間しか運動できないが、筋肉を鍛えることができます。

出典有酸素運動と無酸素運動

image_page_2136771688652605601_image_no_1

特徴としては

100mダッシュや強度の高いレジスタンス運動などは、呼吸をほとんど止めた条件で厳しく運動することを特徴にしているため、その運動のためのエネルギー生産は無酸素的(解糖系)エネルギー代謝に依存する無酸素運動である。

出典無酸素運動 とは – コトバンク

■有酸素運動しても脂肪燃焼に繋がらないときがある

運動をした場合、脂肪燃焼(リパーゼの活性化)がはじまる時間は運動をはじめてから平均15分後から20分後です。そのため、有酸素運動は最低でも20分以上の運動時間が必要となります。

出典失敗しないダイエット – 効率の良い脂肪の燃焼「運動編」

1日おきにした場合の効果は90%、2日おきの場合70%、3日おきの場合50%と、どんどん効果が落ちていき、1週間おきになると20%程度の効果しか得られないという結果に

出典失敗しないダイエット – 効率の良い脂肪の燃焼「運動編」

■”脂肪燃焼”を活発にする2つのキーワード 心拍数とAT値(Anaerobic Threshold)

○ キーワード1:”心拍数”

トレーニング科学では、「1分間あたりの心拍数がどれくらいか?」を運動の強度の基準とします(bpm/bit per minute)。

出典あなたはどこまで運動する? 脂肪燃焼に効果的な「心拍数」とは(プチマッスルライフ第7回) : ライフハッカー[日本版]

もっとも脂肪燃焼の効率がよい心拍数(目標心拍数)は「カルボーネン法」で割り出せます。

出典あなたはどこまで運動する? 脂肪燃焼に効果的な「心拍数」とは(プチマッスルライフ第7回) : ライフハッカー[日本版]

計算方式としては

心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数運動強度は0.5から0.7最大心拍数=220-年齢

出典心拍数(カルボーネン法)

事例として

年齢が30歳で、安静時の心拍数が70の場合は以下の様になり、心拍数が130から154の間で運動すると効率よく脂肪燃焼できます。130=0.5×(220-30-70)+70154=0.7×(220-30-70)+70

出典心拍数(カルボーネン法)

○ キーワード2:AT値(Anaerobic Threshold)

ATとはAnaerobic Thresholdの略で日本語では無酸素作業閾値(むさんそさぎょういきち)といわれています。

出典減量成功のカギ of フィットネスかわら版

乳酸(疲労物質の一種で、多量に蓄積すると筋肉の働きを弱めます)が蓄積したり二酸化炭素の排出量が急に高くなるポイントのことです。

出典減量成功のカギ of フィットネスかわら版

ランニングをしているとする事例としては

楽なスピードでは、疲労物質である乳酸が蓄積されることはありません。しかし、あるスピードからは乳酸が蓄積され始めるため、それ以上のスピードで走るとどんどん苦しさが増し、走り続けることができなくなります。その境目をATと言っています。

出典ATを知る

計算式としてはこちらをご参照ください

■AT値を超えると脂肪燃焼が薄れる

つまりAT以上の運動を行うと、かならず休息が必要となり、それはAT以上の運動時間と同じか、へたをするとそれ以上の休息時間をカラダは必ずとっているからです。

出典ATこれ以上はレッドゾーン

正確なAT値を知り、そのぎりぎりの心拍数で運動するのが最もムダのないトレーニングといえるのであります。

出典ATこれ以上はレッドゾーン

image_page_2136771688652605601?page=2_image_no_0

■有・無酸素運動を混ぜたほうが脂肪燃焼に繋がる!?

有酸素運動をする前に筋トレをやっておくと脂肪燃焼効率が良くなります。

出典脂肪燃焼を効率良くする有酸素運動のコツ:効果的なダイエット方法で成功させるには:So-netブログ

筋トレをすることで、脂肪が分解されるのに加えて成長ホルモンという、脂肪燃焼に極めて強い刺激を与える成分が分泌されます。

出典脂肪燃焼を効率良くする有酸素運動のコツ:効果的なダイエット方法で成功させるには:So-netブログ

関連リンク

タイトルとURLをコピーしました