運動の仕方によって「体重増加」の恐れ・・・効率よく”脂肪燃焼”を促す２つのキーワード

脂肪を燃焼している目的で運動していても、“体重を増加させてしまう”恐ろしい運動の仕方がある

一般的に脂肪を燃焼させるのが”有酸素運動”です。有酸素運動15～20分で身体に溜まった体脂肪が直接エネルギーを消費すると言われています。

ウォーキングやジョギング、サイクリングも単純でリズミカルな動作の反復です。また、器具を使ったステッパー、エアロバイクなども同様です。

瞬間的強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン（糖質）を主原料として使います。酸素を必要としないので、短時間しか運動できないが、筋肉を鍛えることができます。

100mダッシュや強度の高いレジスタンス運動などは、呼吸をほとんど止めた条件で厳しく運動することを特徴にしているため、その運動のためのエネルギー生産は無酸素的(解糖系)エネルギー代謝に依存する無酸素運動である。

運動をした場合、脂肪燃焼（リパーゼの活性化）がはじまる時間は運動をはじめてから平均15分後から20分後です。そのため、有酸素運動は最低でも20分以上の運動時間が必要となります。

１日おきにした場合の効果は９０％、２日おきの場合７０％、３日おきの場合５０％と、どんどん効果が落ちていき、１週間おきになると２０％程度の効果しか得られないという結果に

トレーニング科学では、「1分間あたりの心拍数がどれくらいか？」を運動の強度の基準とします（bpm／bit per minute）。

もっとも脂肪燃焼の効率がよい心拍数（目標心拍数）は「カルボーネン法」で割り出せます。

心拍数＝運動強度×(最大心拍数－安静時心拍数)＋安静時心拍数運動強度は０．５から０．７最大心拍数＝２２０－年齢

年齢が３０歳で、安静時の心拍数が７０の場合は以下の様になり、心拍数が１３０から１５４の間で運動すると効率よく脂肪燃焼できます。１３０＝０．５×（２２０－３０－７０）＋７０１５４＝０．７×（２２０－３０－７０）＋７０

ＡＴとはＡｎａｅｒｏｂｉｃ　Ｔｈｒｅｓｈｏｌｄの略で日本語では無酸素作業閾値（むさんそさぎょういきち）といわれています。

乳酸（疲労物質の一種で、多量に蓄積すると筋肉の働きを弱めます）が蓄積したり二酸化炭素の排出量が急に高くなるポイントのことです。

楽なスピードでは、疲労物質である乳酸が蓄積されることはありません。しかし、あるスピードからは乳酸が蓄積され始めるため、それ以上のスピードで走るとどんどん苦しさが増し、走り続けることができなくなります。その境目をＡＴと言っています。

つまりAT以上の運動を行うと、かならず休息が必要となり、それはAT以上の運動時間と同じか、へたをするとそれ以上の休息時間をカラダは必ずとっているからです。

正確なAT値を知り、そのぎりぎりの心拍数で運動するのが最もムダのないトレーニングといえるのであります。

有酸素運動をする前に筋トレをやっておくと脂肪燃焼効率が良くなります。

筋トレをすることで、脂肪が分解されるのに加えて成長ホルモンという、脂肪燃焼に極めて強い刺激を与える成分が分泌されます。