5分でマスター！簡単無料で効果抜群！腹式呼吸ダイエットのやり方

分かりやすくイメージするために「お腹の中に風船が入っているイメージ」を持ってください。

呼吸に合わせてお腹を膨らませたりへこませたり、お腹をポンプとして使う呼吸を腹式呼吸と呼びます。

肺が入っている【胸郭】を動かさずに、胸郭と腹腔を隔てている【横隔膜】を使って呼吸をします。

我々が、もともと持っている、自然のメカニズムなのです。この呼吸を、【胸式呼吸】と呼びます。

空気を吐き出す時も、吸う時も、動くのはお腹だけです。

横隔膜と周辺筋肉がしなやかに動くようにトレーニングする

｢太ってしまって着られなかったワンピースが着られるようになった｣｢お気に入りのパンツが楽に履けるようになった｣など、ダイエット効果を実感されている方も多いようですね。

効果に関しては｢ウエストが細くなった｣｢お腹がぺったんこになった｣といったものが多く寄せられています。

インナーマッスルを鍛えることに繋がり、結果として痩せられる

お腹以外の部位はほとんど動かない状態にすることが重要です。

森公美子■ロングブレス実施前　体重：108.2kg■ロングブレス実施後　体重：85.8kg■変化　体重：-22.4kg

勝間和代■ロングブレス実施前　体重：59.1㎏■ロングブレス実施後　体重：52.1㎏■変化　体重：-7.0kg

「腹式呼吸」初歩トレーニング ～５つの工程体全体の力を抜き、仰向けに寝そべるお腹に風船が入っているイメージをもつゆっくり息を吐く（風船がしぼむ）お腹が凹む空気を全部吐き切ったら、ゆっくり息を吸う（風船が膨らんでゆく）お腹が膨らむ空気が吸えなくなくなったらゆっくり息を吐くに戻る

お腹（おへそのあたり）に軽く手を乗せる ⇒ お腹の風船の動きを確認するため

鼻から息を吸って口から吐くこの時、１２秒かけて息を吐くようにして欲しいのですが、１２秒持たせようと細く息を吐くのではなく、体の中にある空気を全部吐き出すようなつもりで行って下さい。息を全部吐いてしまうので、お腹はへこんでいるはずです。

鼻から６秒かけて吸う全部吐ききってしまったら、今度は新しい空気を体いっぱいに取り込みましょう。この時、お腹は膨らんでいるはずです。

そのまま６秒キープ６秒かけてぱんぱんに息を吸ったら、そのまま６秒キープします。

息を吐く膨らんだお腹を脱力するようにして口からゆっくりと息を吐きます。吐くときは吸ったときの2～3倍の時間をかけてゆっくりと行います。「フ～」や 「ス～」といった音を立てて行うとやりやすくなります。

「風船の中の空気が外に出ているんだよ」と言うことを強く自己認識する

お腹に、風船を感じましたか？今、あなたは、横隔膜をコントロールして、【腹式呼吸】をしているはずです！

さぁ、ひとまず、この画面から目を離し、深呼吸をしてみましょう！

両手で胸部を抱え込んで固定する歌手のダイゴさんの決めポーズ「ウイッシュ！」を思い出してください。あのポーズを決めて、そのまま腕を抱える様な感じです。

お腹の前を膨らますイメージよりも、【自分の身体の真下に向かって息を落とす】イメージを持つと、【横隔膜】のコントロールが、やり易くなります。

１日１５分程度でも行えば、２週間程度でお腹だけがスムーズに動くようになるハズ

一回の練習は5～10分程度にとどめてください。

慣れてきたら吐く秒数や、キープする秒数を延ばしていってみて下さい。

コア（インナーユニット）と呼ばれる筋肉の一つである「横隔膜」が鍛えられます。

腸の動きや排便するための筋肉が付いたことで、便秘が解消されます。

このトレーニングを始めると必ずお腹が「ポコポコ」「コロコロ」鳴ります。これは、腹筋運動に伴い腸も動かされるためです。

私が調べた限りでは、腹式呼吸ダイエットを行った便秘に悩まされていた方の中で、便秘解消を実感された方は約４割といったところです。

腹式呼吸をそれらの問題解決に役立ちリラックスストレス軽減、精神安定免疫力アップ斜角筋、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋の緊張緩和肩こり、首の痛み、手のしびれ、背中の痛みの改善体幹が安定し不良姿勢（猫背、ストレートネック）を改善コア・インナーユニットの筋力トレーニング腹圧を鍛えられるのでぽっこりお腹や胃下垂を改善過呼吸、息苦しいなどの改善COPD（慢性閉塞性肺疾患）のリハビリなどの効果が期待できます。

腹式呼吸によって、身体に落ち着きと冷静さを取り戻し、興奮を鎮めて集中力を高めようとしているわけだ。腹式呼吸は、いまこの瞬間のパフォーマンスにも効果を表してくれる。

腹式呼吸をすると副交感神経が優位になり、非常にリラックスした状態になることがわかっていますので、高ぶった心や神経を落ち着かせるためにも良い方法です。

腹式呼吸を行うことによって副交感神経が優位になるため、リラックス効果もあるとされています。

呼吸は唯一、自律神経に対して自分の意思によるコントロールを試みられる身体行動だといわれる。

体調を崩したり、コンディションを整えられなくなってしまうのが現代の多くの人に見られる症状である

イスを使った腹式呼吸の方法を手順にそってご説明していきます。息を吐くことから始め、次に吸います。これは、イスに座った状態では、重力が地面方向に働いているのでお腹が膨らみ傾向にあり、お腹に力を入れて凹ます動作がしやすいためです。この方法は立位（立った状態）で行うこともできます。

座位での腹式呼吸 ポイント　その1まず吐くことから始め、そして吸います。イスには浅く座り背筋を伸ばして行います。息を吐くときは、上体が前かがみにならないようにお腹だけが凹むようにします。慣れてきたら、胸の手を外して両手をお腹に添えたり、両手を脇腹や腰に添えて膨らみを感じたり、両手を体からはなして行ったり…　といろいろな方法を試してみるのもよいでしょう。通常の腹筋運動では鍛えることができない、コア（インナーユニット or インナーマッスル）と呼ばれる筋肉の一つである「腹横筋」が鍛えられるので、ぽっこりお腹の改善にも役立ちます。

座位での腹式呼吸 ポイント　その 2呼吸は自律神経が自然に行ってくれる場合と、意識して行う場合があります。自律神経が優位に働いて呼吸をする場合は、「吸う」ことが優位に働きやすく、意識して呼吸をするときは「吐く」ことを優位にするとやりやすくなります。「息は吸うもの」と考えている方がいますが、意識下では「息は吐くもの」です。息を吸おうとすると上手く吸えないとか、吸おうと思うと体力的に疲れるとか苦しいという場合は十分に息が吐けていないからです。また、息を吐いた後は、息を吸うという意識より「息を取り込んであげる」という意識の方が楽に力まず

腹式呼吸では、息を吸うとお腹が膨らんで、息を吐くとお腹がへこみます。しかし逆腹式呼吸では息を吸うとお腹がへこんで吐くと膨らみます。

また、逆腹式呼吸には胃腸の運動を促進する効果がありますので、よく胃もたれする方など消化機能に不安のある方が行うと改善することもあるようです。

腹式呼吸よりも少々ハードルは高くなりますが、より大きな効果をお求めの方は是非一度挑戦してみて下さい。

やりすぎると酸素を取り込みすぎ二酸化炭素を排出しすぎて、血中の二酸化炭素濃度が低下して呼吸性アルカローシス（血液がアルカリ性になる）を起こして手のしびれや手の震え、手足の冷え、めまい、頭痛などの症状が起こることがあります。

１０秒程度とした呼吸のスピードは、ゆっくりにする程ボディに負荷がががりますのでトレーニングとしては効きます。しかし、やり過ぎると酸欠状態になり気分が悪くなる事があります。血圧の低い方や、低血糖症の方などは特に注意が必要です。