30代でも1ヶ月で5kg痩せられる効果的な食事メニューはどうしたらいいの？

ダイエット効果があがる食事とは、ＧＩ値の低い食べ物を選ぶことです。ＧＩ値とは、食べ物を食べた時の血糖値の上がりやすさを数値で表したものです。高ＧＩ値の食べ物は血糖値があがりやすく、脂肪になりやすいのでダイエット中は食べないほうがいいんです。食べ物をたべると私たちの体の中では以下のような反応が起きます。

インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。インシュリンの分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。

インスリンを過剰に分泌させないこと。つまりは、「血糖値を急激に上げないこと」が、食べても太りにくい状況を作るポイントとなるわけです。

インスリンが多く分泌されると、太る原因

カロリー摂取量が不足すると、体は少ないエネルギーでも生命活動ができるように必要量を調整します。

カロリーが高い＝血糖値が上昇する食べ物　←違う

穀物･パン･麺類　低GI値おかゆ（精白米）・・・57玄米・・・55ライ麦パン・・・55オートミール・・・55そば・・・54中華麺・・・50麦・・・50全粒粉パン・・・50パスタ（全粒粉）・・・50おかゆ（玄米）・・・47春雨・・・32

野菜類　低GI値栗・・・60さつまいも・・・55レンコン・・・38松茸・・・29えのき・・・29エリンギ・・・28しいたけ・・・28長ネギ・・・28しめじ・・・27なめこ・・・26くらげ・・・26キャベツ・・・26ピーマン・・・26サヤインゲン・・・26大根・・・26竹の子・・・26グリーンアスパラ・・・25ブロッコリー・・・25春菊・・・25かぶ・・・25ナス・・・25セロリ・・・24かいわれ大根・・・24マッシュルーム・・・24モロヘイヤ・・・24こんにゃく・・・24にがうり・・・24クレソン・・・23小松菜・・・23チンゲンサイ・・・23キュウリ・・・23しらたき・・・23レタス・・・23みょうが・・・23サラダ菜・・・22もやし・・・22ほうれん草・・・15

野菜サラダにして生で食べられるものは、ほぼ低GIだと覚えておきましょう。

野菜はほとんど低 GI食品ですが、じゃがいもなどの芋類、人参、とうもろこし、かぼちゃは高 GI 食品です 。じゃがいも　90にんじん　　80山芋　　　75とうもろこし　70かぼちゃ　65里芋　　　64

果物　低GI値アボカド　27あんず　　29いちご　　29いちじく　39いよかん　33柿　　　　37キウイフルーツ　35グレープフルーツ　31さくらんぼ　37ざくろ　　　37梨　　　　　32びわ　　　　32かんきつ系の果物（オレンジ31、夏ミカン31、みかん33など）レモン　　　34りんご　　　35ぶどう　　　48桃　　　　　41バナナ　　　55ドライフルーツ　40～41

お酒　低GI値日本酒　　　35　109kcalビール　　　34　40kcal赤ワイン　　32　73kcal焼酎　　　　30　206kcalサワー　　　38　51kcal

肉類・魚介類　低GI値ちくわ・・・55かまぼこ・・・51焼き豚・・・51ツナ缶・・・50ベーコン・・・49サラミ・・・48つみれ・・・47ハム・・・46牛肉・・・46豚肉・・・46ソーセージ・・・46鶏肉・・・45鴨・・・45鯨・・・45ラム・・・45牡蠣・・・45ウニ・・・44シジミ・・・44あわび・・・44うなぎ蒲焼・・・43ハマグリ・・・43ほたて・・・42まぐろ・・・40アジ・・・40穴子・・・40えび・・・40イカ・・・40たらこ・・・40ししゃも・・・40しらす・・・40イクラ・・・40アサリ・・・40

乳製品・卵　　低GI値生クリーム　　３９チーズ　　　　３５ヨーグルトドリンク　３３バター　３０卵　　　３０スキムミルク　３０低脂肪乳　　　２６牛乳　　　　　２５プレーンヨーグルト　２５

豆類･海藻類　低GI値もずく　　　　　12ひじき　　　　　19ピーナッツ　　　20豆乳　　　　　　23アーモンド　　　25枝豆　　　　　　30大豆　　　　　　30納豆　　　　　　33豆腐　　　　　　42油あげ　　　　　43厚揚げ　　　　　46

砂糖・菓子、飲料　低GI値​プリン​　　　　　　52​ココア　　　　　　​47​​ゼリー（ゼラチン）​46​​コーラ​　　　　　　43​​100％オレンジジュース　42スポーツドリンク　　　　42​​​カフェオレ​　　　　39​​紅茶（ミルク）​　　20​​コーヒー（無糖）​　16​人工甘味料（異性化液糖）10紅茶（無糖）　　　10日本茶​　　　　　　10

砂糖・菓子、飲料　高GI値クッキー　　　77クラッカー　　70チーズケーキ　75かりんとう　　84キャラメル　　86チョコレートケーキ　80生クリームケーキ　82こしあん　　　　80さらしあん　　　83ジャム　　　　　82せんべい　　　89大福　　　　　88つぶあん　　　78ドーナツ　　　86チョコレート　91どら焼き　　　95あめ　　　　　108ホットケーキ　80菓子パン　　　95

調味料　低GI値カレールー・・・49練りわさび・・・44みそ・・・34オイスターソース・・・30ケチャップ・・・30ウスターソース・・・29和風だしの素・・・21めんつゆ・・・20豆板醤・・・19みりん・・・15コンソメ・・・15マヨネーズ・・・15マスタード・・・14醤油・・・10塩・・・10トマトソース・・・9米酢・・・8ワインビネガー・・・2

調味料　GI値が高いこしょう　　73メープルシロップ　73糖類　　　　　　108～110（粉砂糖、三温糖、グラニュー糖など）はちみつ　　88黒砂糖　　　99

GI値一覧表

・食物繊維の豊富な食品を先に食べる・油で調理する・酢を取り入れる

GI値が高い炭水化物を油を使って調理すると、調理後のGI値が下がる。油が消化のスピードを遅らせるので、血糖値の上がり方が穏やかになる。

お酢にもＧＩ値を下げる効果があり、料理などにお酢をかけるといいようです。

GI値の低いものだけ食べるのではなくこれを中心とした食生活にしたり食べる順番を考えたり、よく噛んだりと食生活や習慣を見直してみることで ダイエット効果が期待できます