ダイエットの基礎知識まとめ　20のヒント

太っていても元気なら問題ないと考える人もいるようです。しかし肥満が続くと、高血圧、脂質異常症(高脂血症)、糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなることが分かっています。

メタボリックシンドロームは、心臓や脳血管などの「内臓の病気」で「健康寿命」が短くなったり「要介護状態」になるのに対し、ロコモ：ロコモティブシンドロームでは、「運動器の障害」が原因でおこります。

ロコモとは、筋肉や骨、関節などが衰えるなどの「運動器の機能不全」のみならず、寝たきり等になる「要介護リスク」が高まった状態をさします。

朝食抜きの1日2食ダイエットが一時期流行ったが、眠りから覚めたばかりで筋肉も脳も活動エネルギーと栄養を求めている朝の食事を抜くのはNG。カラダも頭も働きが鈍くなり、仕事に差し障る。どうしても1日2食にしたいなら夕飯をカット。夕方以降は朝と正反対に活動量が右肩下がりで落ちるので、カロリー摂取を控えてもカラダや脳の働きに大きなダメージはなく、ダイエット効果も高い。

夜仕事をする方は、夕食が大切になりますが、昼間に仕事をする方は、夜は活動量が減るため、あまりカロリーを必要としません。そのため、夕食を多く摂取してしまうと太る原因となります。

ダイエットの大原則は「摂取カロリー＜消費カロリー」である。摂取した以上のカロリー消費をすればやせるので、とりあえずランニングを始めてみる人が多い。このランニング、初心者でも始めやすいエクササイズであるが、“コスパ”で見るとあまり良くない。

では、何が効率的かというと、筋トレである。筋トレ単体の消費カロリーは大したことないが、筋トレ「後」にもカロリーを消費してくれる。気になる方は、「EPOC」で調べてみてほしい。さらに、筋肉がつくと「活動代謝」が上がるため、筋肉量が少ない人に比べて一日の消費カロリーが大きくなる。毎日コツコツ無意識下でも差がついていくのである。

パンのカロリー食パン一斤で約1000kcal4枚切　250kcal6枚切　167kcal8枚切　125kcalご飯のカロリー大き目のお茶碗1杯　300kcal普通のお茶碗1杯　250kcal小さめのお茶碗1杯　200kcal

選ぶなら精製度が高い白米や白パンのような白い穀物より、精製度が低くて食物繊維が含まれる玄米や全粒粉パンなどの黒っぽい穀物を。

糖質制限ダイエットの特徴は、短期間で大幅に体重が減ることです。体重が減る理由のひとつは、血糖値が上がらなくなること。

もうひとつは、身体の水分量が低下すること。糖質は体内にエネルギーとして蓄積されるときに３倍の水分を必要とします。従って、糖質を制限すると身体から水分がぬけ、短期間で体重が大きく減ってくるのです。

糖質を制限すると、身体は最初に筋肉の量を減らしてエネルギーに利用してしまいます。また、糖質を代謝する消化機能も低下するため、基礎代謝も低下します。その結果「水を飲んだだけでも体重が増える」 「甘いものを少し食べただけなのに太る」という体質を招いてしまうのです。

脂質は1g9kcal、1g4kcalの糖質やタンパク質の2倍以上のカロリーがあり、摂りすぎると問答不要で太る。

脂質は体内で脂肪を燃焼させ、基礎代謝を上げるホルモンを作る大切な栄養素です。脂質が1日の摂取カロリーの15%を下回ると、これらのホルモンの生成が減少してしまい、必然的に代謝機能が崩れます。するとやはり「あまり食べていないのに痩せない」という悩みを抱えてしまうことになるんです。

太らないファストフードの食べ方1. 量（カロリー）を知り、必要以上に摂り過ぎない2. 質（栄養バランス）を向上させ、効率の良い代謝を促す

日本人のダイエット経験者のうち、60％以上がリバウンドしていると言われています。そしてダイエットしてリバウンドするのを繰り返していると、逆に太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

「レプチン」とは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳の満腹中枢を刺激する物質です。ダイエット中に食事を減らしていると、レプチンの分泌量も減ってきます。そしてダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量も変化するのですが、これが適正量に戻るためには、約1ヶ月の時間がかかるのです。

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」が掲げられています。

野菜から食べるとなぜダイエット効果があるのかというと、血糖値が急激にあがりにくくなるからです。血糖値が急激にあがると、血糖値を調整するためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは糖をエネルギーに変える働きもしますが、あまった糖分を脂肪に変えてしまう働きもあります。

ご飯よりも、先に野菜を食べるダイエット方法は、以前より広く知られている方法ではあるが、野菜の量30グラムではまったくといって良いほど意味がなく、野菜は100グラムは食べないといけないというのだ。

野菜ジュースやしょうが紅茶などはプチ断食に人気の飲みものです。腸内にたまった宿便や老廃物などをデトックスできますので、ダイエットだけではなく健康に良い効果があります。

新陳代謝がよくなるので脂肪が溜まりにくくなり、痩せやすくなるのです。 便と一緒に腸内の毒素も排出され、お肌も内側からピカピカに！

断食を続けると食事のリズムが崩れるので、週末なら土日どちらか1日だけにとどめるべき。

なぜ外食をしただけで１日ですぐ太るのか①カロリーが高すぎる②塩分を摂りすぎている③糖質を摂りすぎている

自分には作れないメニューがあったり、プロが作った絶品料理を前にすると、人はついリミットを外してしまうのだ。しかもそれを気の置けない仲間や友人、家族と食するとなれば、つい多く食べてしまうのは仕方がないのかもしれない。

ビタミンやミネラルは脂質などの栄養素を代謝したり、新陳代謝にかかわる酵素の働きを助けたりしているので、不足すると代謝が落ちて減量効果も下がるし体調も悪くなります。

飽和脂肪酸は皮下脂肪になりやすいことから、摂取しすぎるとそれだけ肥満体型に。そもそも体内での合成が可能なことから積極的に摂取する必要はありません。

飽和脂肪酸は肥満のもとであり、それはココナッツオイルに大量に含まれるわけですが、ココナッツオイルは例外。むしろダイエットに最適な食用油と言われています。というのも、ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪酸は中鎖脂肪酸。これはサラダ油などに含まれる長鎖脂肪酸とは違い、エネルギーとして使われやすい脂肪酸であり、その代謝速度は10倍ともいわれています。

『油』の不飽和脂肪酸は【オメガ9・オメガ6・オメガ3】の3タイプに分かれます。

オメガ3（多価飽和脂肪酸）「DHA」や「EPA」、「α‐リノレン酸」などがこれに分類され、青魚、えごま油、アマニ油、最近注目のチアシード（http://microdiet.net/diet/000448.html）に含まれます。ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸であり、1日1～2ｇ程度の摂取が推奨されています。

オメガ6（多価飽和脂肪酸）必須脂肪酸ではありますが、現代では過多の人が多く、生活習慣病やアレルギーを悪化させるリスクがあると考えられています。

オメガ9（一価飽和脂肪酸）オレイン酸が代表で、オリーブオイル、キャノーラ油（なたね油）、紅花油などに含まれます。飽和脂肪酸の代わりに摂ると、悪玉コレステロールを減らすと言われ、動脈硬化の予防に役立ちます。

水分を取るというのは代謝を良くし、老廃物を排出してくれます。 更には身体の浄化をするだけでなく、体温調節をしたり栄養を細胞の全域に運ぶという役割までもおこなっているのです。

血流を良くするために効率的な水分補給としては、こまめにお水を飲むことです。特に起床時、外で活動するとき、就寝前という体の水分が失われやすいタイミングでの水分補給をおすすめします。

お肉には、アミノ酸の一種チロシンが含まれています。チロシンには、食欲を抑える働きがあるため、お肉を毎日食べることで過剰な食欲を防止することにつながります。

カロリー制限を行う際にたんぱく質が不足してしまうと、自分の筋肉も減ってしまうので代謝量が減り、リバウンドしやすくなってしまいます。筋肉を維持して減量を成功させるためには、カロリーを抑えつつたんぱく質は適量摂ることがとても大切です。

体には体内時計遺伝子のビーマルワン(BMAL1)というタンパク質があります。これは、脂肪を溜め込む働きをする遺伝子ですが、ビーマルワンは時間帯により、その数がかわり、起床１４時間から１８時間のときが最大に達するという特徴があります。

昼の活動時には交感神経が優位になり、夜の休息時に副交感神経が優位になります。そして、副交感神経が優位になっている夜は、代謝（エネルギー消費）が低くなります。

単品ダイエットは、体重が減少するなどの効果があると言われているが、健康的な体重減少とは言えない。

さらに、基礎代謝を低下させる単品ダイエットはリバウンドを起こすリスクが高く、通常の食事に戻したとたんに逆戻りすることもあると言われているため、単品ダイエット後の食事には要注意である。

体重の減少は見られるが、筋力低下や口内炎、不整脈など重篤な症状に繋がるという報告もあり、現在では間違ったダイエットとしての認識が広がりつつある。

コーンフレークやオートミールと並ぶシリアルの仲間、ミューズリー。その形状から「鳥の餌」なんてちょっとかわいそうなあだ名も付いてしまっていますが、栄養価が高いのにカロリーは控えめなので、ダイエットや糖質制限中の方にも最適な優秀食品なんです。

食べ方にもコツがあります消費カロリーより摂取カロリーが多いと太ることは一般に知られていますが、食事を摂ったときの血糖値の上がり方も実はダイエットと無関係ではありません。

「よく噛んでゆっくり食べなさい」誰もがお母さんに言われたことがあるであろうこのセリフ。実はこの食べ方は、太りにくい食べ方でもあるのです。逆に、太る食べ方は、「ながら早食い」。