「夏までに痩せるぞ!」と誓いは立てるものの、結局失敗に終わったり、途中で諦めてしまったりした経験はありませんか?そこで今回は、ちょっと余裕を持って取り組める3ヶ月ダイエットの方法をご紹介します。
夏までに痩せたい!今日からはじめる5つのこと
夏までに痩せたいと思ったら、まず、まわりに「夏までに痩せる!」と宣言してみましょう!そして5つのことを今日から行動にうつすことをおすすめします。
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ダイエットサポート その1【運動】
【筋トレなどの無酸素運動+ジョギングなどの有酸素運動】を組み合わせて行う方法です。(無酸素運動とは短時間で強い力を使い筋肉を鍛えようとする運動などのことです)週に3回以上行うことをおすすめします。
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通勤時を利用してエクササイズ
ダイエット中であれば、家から駅までは迷わず歩きましょう! 体力に自信があったり元気があれば、ひと駅分ぐらい多く歩けば尚◎。
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ダイエットサポートその2【食生活】
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●食物繊維を含む食べもの
食べる量のコントロールが苦手な方やお通じの悩みなどもある方は、胃のなかで水分を吸ってふくらむ食物繊維が豊富な野菜などを意識的にとりいれましょう。食物繊維は体内環境もサポートしてくれます。ほうれん草、豆類、こんにゃく、寒天、アボカド、バナナ など
●ビタミンB群を含む食べもの
脂質や糖質の代謝には、ビタミンB群が必要といわれています。ビタミンB1やビタミンB2を含む食べものをふだんの食事にバランスよくとりいれましょう。玄米ごはん、豚肉、大豆、うなぎ、レバー、さば、さんま、牛乳 など
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■ 間食は賢く摂る
昼食から夕食までの間が7~8時間以上空いてしまうライフスタイルの人は、間食を取り入れたほうが◎。食間が空きすぎると、次の食事のドカ食い&早食いに繋がりやすく、空腹状態だと普段より栄養吸収のスピードが進みやすいのでダイエット中は気をつけたいもの。
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■ まめな自炊でコントロール
外食が続いたら自炊の時間を確保するようにコントロールすることも大事。自炊の場合は、素材の味を活かし塩分や油分を少なめに。また、野菜をメインに、主菜は高たんぱく質&低脂質を心がけましょう。また、夕食は就寝3時間前までに済ませることも重要です。
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ダイエットサポートその3【姿勢】
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ダイエットサポートその4【メンタル】
ダイエットサポートとして、絶対に忘れてはいけないのが、メンタル面のケアではないでしょうか?途中で挫折しないためには、メンタルでひっぱってくれる要素を取り入れることがとても大事です。
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ダイエットサポートその5【仕上げ/お肌の保湿】
いよいよ夏が近づいてきたら、仕上げに入りましょう♪おすすめしたいのは、お肌のお手入れ強化です。
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今日から変えたい3つの習慣
①早寝早起きと質のよい睡眠
体内時計が乱れると、夜遅くに食欲が起きてしまうこともありますし、食欲のコントロールが難しくなることが考えられます。不規則な生活を送ると、日々の生活の中で消費するエネルギーがバラついてしまいます。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを管理するのはダイエットには大事な要素です。
就寝前までPCやスマホを操っていると、睡眠を妨げてしまうもの。夜の明るい照明やOA機器の光が網膜から入力されると、それがたとえ短時間でもメラトニンという睡眠を司るホルモン分泌が抑制されてしまいます。最低限、寝る1時間前には間接照明のしたで過ごすといった、寝る準備に取り掛かることが大事です。
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②用もないのにコンビニなどに寄らない
コンビニはスイーツやお菓子、から揚げやポテトなどのホットスナック、ジャンクフードなど、ダイエット中の方ならできるだけ避けたい誘惑のオンパレードではないでしょうか?美味しいものを食べるのはストレス対策としてはよいのですが、ほとんど無意識に、習慣的にお菓子を買ってしまったりする方は、少し気をつけたほうがよいかもしれません。
③“ながら”で食べない
仕事しながら…、テレビを見ながら…、スマホしながら…、などなど、さまざまな“ながら”食べをしている方は多いのではないでしょうか?“ながら”は思っていた以上に食べ過ぎてしまうことがよくあるので、できるだけ避けることをおすすめします。
リバウンドさせないために
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目標は小さく&細かくがポイント!
「こんな簡単な方法で痩せられるの?」と思うぐらいの方法でも1週間続けられれば達成感につながりますし、1週間続けられたら翌週からはもう少し負荷をかけた方法を追加していくと◎。これを継続していけば、確実にダイエットは成功します。
出典2/3 夏までに痩せる!3ヶ月ダイエットスケジュール [ダイエットの基本] All About
モチベーションキープのコツ
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