１週間で効果を実感！自宅でできるヒップアップ・脚やせトレーニング

ドンキーキックはとてもシンプルな動作を繰り返していくため、気軽に取り組めるトレーニングで、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングに効果的な筋トレ種目。

お尻と太ももの境界部分の筋肉が刺激される事で、上向きヒップへとどんどん近づいていきます

はじめのうちは、辛さを感じることもあるかと思いますが、1週間続ければ、効果を実感できるはず！

この時、頭のてっぺんが前方を向くように、視線は下へ向けておきましょう。

足裏が天井を向き、太もも裏が床に対して平行になる以上を目安に上げていきましょう。

まずは左右各10回×3セットから始めましょう。回数をただ増やせば良いのではなく、正しいフォームでじっくり行って筋肉に効かせることが大切です。

腰を反るのではなく、お尻の筋肉の力で足を上げるのがポイントです！背中を平らに保とうとすると、自然と腹筋にも効いてきます。

脚を上げる際にカラダを反ってしまうとお尻が使えずに背中に負荷がかかってしまうため注意が必要です。

おしりを鍛えることで疲れにくい身体になることで注目されているおしりストレッチ

提唱者は骨盤矯正パーソナルトレーナーの中村奈緒子さんです。中村さんのトレーニングを受けるための新規予約は数ヶ月待ちという人気

おしりを鍛えることで骨盤が正しい位置に戻り、おしりのお肉やお腹周り、背中などの女性が気になる部分をすっきりと見せてくれるのです。

片脚を伸ばし、曲げたほうの足元に手をおきます。骨盤が安定したら、ひざを上げ、腰を伸ばします。

伸ばしている脚のかかとを床につけ、骨盤と肩は床と垂直に。体を開き、左手を伸ばします。

ひざをつき、1のポジションに戻ってから、左手を右足近くにおきます。曲げている脚側の手を腰に当て、背骨をねじり、キープ。反対側も同様に。

このスクワットは通常のスクワットに加えて、脚を横に蹴り出す動作を加えた物です。

このエクササイズの動きでバランスと運動筋肉の協調が改善され、通常のスクワットと比較すると、よりカロリーを燃焼させることが可能です。

スクワットの基本的な動きに交互のサイドキックが伴ったもので、大臀筋と太腿の内側の筋肉を鍛えあげることが出来ます。

「膝の位置はつま先よりも前に出さないように」意識してください。

腰を下げるときは、太ももと床が平行になる程度まで。それ以上は膝を曲げないようにしましょう。

お尻のインナーマッスルである梨状筋のトレーニングです。

梨状筋は股関節を外側にまわす（外旋する）ことで、筋肉を最大限に縮めることができ、大きな刺激が加わります。

ここが緩んでいると内股O脚になったりお尻が横に広がってしまいますので、美脚作りにも美尻作りにも効果的です。

下側の手を枕にし、上側の手で床を押しながら横腹と床に少し空間を作ることで背骨のラインを真っ直ぐにしていきましょう。

足首、膝、股関節の全てが90度に曲げて動かし、常にお尻と太ももを加圧することがポイント。

クラムシェルで気をつけるのは脚を開いた時に体が後ろに倒れないようにすることです。お腹にしっかり力を入れて骨盤を安定させて行いましょう。

股関節が開きすぎると狙った動きができません。お尻の中心への力を感じられるように行ってください。

チューブ等を使って脚を縛って行うとしっかりと大臀筋に負荷が掛かりますので非常に効果的。

マウンテンクライマーは、一言で言うと「5分で出来る筋トレ＋有酸素運動」の全身に効くトレーニング。

四つん這いになり、左右の足を素早く交互に入れ替えるトレーニングです。大殿筋に効果的で、有酸素運動としての側面もあります。

マウンテンクライマーではお尻の膨らみを作る大殿筋が鍛えられるため、ヒップアップにも効果的です。

腕はまっすぐに伸ばしたまま、肩から足首まで一直線になるようにする。

素早く元に戻して、同じように反対側の足を胸あたりに近づける。この繰り返しをリズムよく行いましょう！

回数は20秒を3～8セットが目安で、セット間のインターバルは10秒です。

足を入れ替える時にお尻が上下に弾んでしまうと、お腹やお尻への負荷が逃げてしまいます。お尻の位置は固定するよう意識し、動かさないことが重要です。

動きは大きく、できるだけ早く。これを行うことがトレーニング効果を高めるポイントです。

終わった後にもうこれ以上出来ないと感じる強度で行うと、週2～3回のトレーニングで1ヶ月後には身体の変化に気づくでしょう！

お尻のトップ部分の形に影響する中臀筋にと、骨盤安定のための筋膜張筋にアプローチでき、太もも周りの引き締め以外にも、キュッと上がった理想的な丸いお尻作りに効果的です。

O脚やがに股の改善を行うことにより、下半身の安定につながると同時に、太ももの余分な脂肪を取り除きシェイプアップにつながるため、美脚効果につながります。

さらに、骨盤の安定につながるため便秘や冷え性解消にも効果的なので、健康問題の解決にもつながります。

骨盤が前後に傾かないように「床に対して垂直に立てる」ことを意識してください

脚を降ろしたら、再びすぐに脚を持ち上げていき、筋肉の伸展から収縮の切り返しを素早く行うと効果的です。

ヒップ・アブダクションは10回の3セットを目安に行いましょう。

体勢や骨盤が後ろに倒れないように、胸の前の手でしっかりと支える。

動作は反動をつけず、内ももの筋肉を使う

反動をつけて勢いよく足を上下に動かすと、内転筋以外の筋肉の関与が強くなってしまいがちです。内転筋以外の筋肉の働きはなるべく抑制し、内転筋をしっかりと使いましょう。