1週間で効果を実感!自宅でできるヒップアップ・脚やせトレーニング

ダイエット

●ドンキーキック

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ドンキーキックはとてもシンプルな動作を繰り返していくため、気軽に取り組めるトレーニングで、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングに効果的な筋トレ種目。

出典ドンキーキックの効果とやり方|大臀筋とハムストリングを手軽に鍛える筋トレ種目! | 筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ!》

お尻と太ももの境界部分の筋肉が刺激される事で、上向きヒップへとどんどん近づいていきます

出典上向きヒップになるドンキーキックとは | LEAP

はじめのうちは、辛さを感じることもあるかと思いますが、1週間続ければ、効果を実感できるはず!

出典ドンキーキックであなたもヒップアップ!美しいお尻を手に入れよう♪ – WOMAGAzine-ウーマガジン-

▼ドンキーキックのやり方

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この時、頭のてっぺんが前方を向くように、視線は下へ向けておきましょう。

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足裏が天井を向き、太もも裏が床に対して平行になる以上を目安に上げていきましょう。

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まずは左右各10回×3セットから始めましょう。回数をただ増やせば良いのではなく、正しいフォームでじっくり行って筋肉に効かせることが大切です。

出典たった1週間で変われる!「ドンキーキック」で最強ヒップアップ大作戦♡ – LOCARI(ロカリ)

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腰を反るのではなく、お尻の筋肉の力で足を上げるのがポイントです!背中を平らに保とうとすると、自然と腹筋にも効いてきます。

出典たった1週間で変われる!「ドンキーキック」で最強ヒップアップ大作戦♡ – LOCARI(ロカリ)

脚を上げる際にカラダを反ってしまうとお尻が使えずに背中に負荷がかかってしまうため注意が必要です。

出典お尻痩せを達成したいあなたへ!自宅できる筋トレダイエット! | コバブロドットコム

●体幹に効くおしりストレッチ

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おしりを鍛えることで疲れにくい身体になることで注目されているおしりストレッチ

出典ダイエットは「おしり」が決め手! 頑張らないダイエットで産後ボディもスッキリ!【おしりリセットダイエットvol.1】|ウーマンエキサイト(2/2)

提唱者は骨盤矯正パーソナルトレーナーの中村奈緒子さんです。中村さんのトレーニングを受けるための新規予約は数ヶ月待ちという人気

出典【おしりリセットダイエット】お尻体操で疲労回復!さらにダイエット効果も!?【ソレダメ】 | 気になる記になる

おしりを鍛えることで骨盤が正しい位置に戻り、おしりのお肉やお腹周り、背中などの女性が気になる部分をすっきりと見せてくれるのです。

出典5分お尻ほぐし!「おしりリセットダイエット」は痩せる♡|beautyまとめ

▼おしりで支える体幹力アップストレッチのやり方

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片脚を伸ばし、曲げたほうの足元に手をおきます。骨盤が安定したら、ひざを上げ、腰を伸ばします。

出典4週間プログラムに チャレンジ!!「おしりリセット ダイエット」#1週目|OTONA SALONE[オトナサローネ] | 自分らしく、自由に、自立して生きる女性へ

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伸ばしている脚のかかとを床につけ、骨盤と肩は床と垂直に。体を開き、左手を伸ばします。

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ひざをつき、1のポジションに戻ってから、左手を右足近くにおきます。曲げている脚側の手を腰に当て、背骨をねじり、キープ。反対側も同様に。

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●スクワット サイドキック

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このスクワットは通常のスクワットに加えて、脚を横に蹴り出す動作を加えた物です。

出典スクワットチャレンジ【効果的なやり方10種類】正しいやり方を動画で紹介> – 【筋トレメニュー】自宅で出来る筋トレ動画集

このエクササイズの動きでバランスと運動筋肉の協調が改善され、通常のスクワットと比較すると、よりカロリーを燃焼させることが可能です。

出典パーフェクトレッグシリーズ: サイドキックつきスクワット – YouTube

スクワットの基本的な動きに交互のサイドキックが伴ったもので、大臀筋と太腿の内側の筋肉を鍛えあげることが出来ます。

出典パーフェクトレッグシリーズ: サイドキックつきスクワット – YouTube

▼スクワットサイドキックのやり方

美しくやせる 30日スクワット サイドキックスクワット

「膝の位置はつま先よりも前に出さないように」意識してください。

出典【用語解説】筋トレの王様!スクワットの基礎知識&基本フォーム – マイカラット

腰を下げるときは、太ももと床が平行になる程度まで。それ以上は膝を曲げないようにしましょう。

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●クラムシェル

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お尻のインナーマッスルである梨状筋のトレーニングです。

出典プロトレーナーが紹介!夏向けボディづくり筋トレ2・ヒップアップ編

梨状筋は股関節を外側にまわす(外旋する)ことで、筋肉を最大限に縮めることができ、大きな刺激が加わります。

出典プロトレーナーが紹介!夏向けボディづくり筋トレ2・ヒップアップ編

ここが緩んでいると内股O脚になったりお尻が横に広がってしまいますので、美脚作りにも美尻作りにも効果的です。

出典筋トレすると美尻になる?自宅で簡単にできる筋トレメニュー5選 | OLIVA[オリバ]

出典:hinomaru-seikotu.com

下側の手を枕にし、上側の手で床を押しながら横腹と床に少し空間を作ることで背骨のラインを真っ直ぐにしていきましょう。

出典ダイエットだけじゃダメ!下着と筋肉(尻トレ)で効果的にヒップケア! – ジンナ

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足首、膝、股関節の全てが90度に曲げて動かし、常にお尻と太ももを加圧することがポイント。

出典「Spice up Fitness」でヒップアップ! お尻上部を鍛える「クラムシェル」のポーズ | ルトロン

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クラムシェルで気をつけるのは脚を開いた時に体が後ろに倒れないようにすることです。お腹にしっかり力を入れて骨盤を安定させて行いましょう。

出典筋トレすると美尻になる?自宅で簡単にできる筋トレメニュー5選 | OLIVA[オリバ]

股関節が開きすぎると狙った動きができません。お尻の中心への力を感じられるように行ってください。

出典プロトレーナーが紹介!夏向けボディづくり筋トレ2・ヒップアップ編

チューブ等を使って脚を縛って行うとしっかりと大臀筋に負荷が掛かりますので非常に効果的。

出典リダイレクトの警告

●マウンテンクライマー

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マウンテンクライマーは、一言で言うと「5分で出来る筋トレ+有酸素運動」の全身に効くトレーニング。

出典マウンテンクライマーは腹筋から有酸素運動まで全身に効くトレーニング! | 筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ!》

四つん這いになり、左右の足を素早く交互に入れ替えるトレーニングです。大殿筋に効果的で、有酸素運動としての側面もあります。

出典【男性向け】お尻の筋トレ法|モテる後ろ姿はヒップが作る!

マウンテンクライマーではお尻の膨らみを作る大殿筋が鍛えられるため、ヒップアップにも効果的です。

出典マウンテンクライマーで腹筋を鍛える!効果・種類・手順を解説

▼マウンテンクライマーのやり方

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腕はまっすぐに伸ばしたまま、肩から足首まで一直線になるようにする。

出典トレーナー厳選!「脂肪燃焼」に最も効果的なエクササイズ4

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素早く元に戻して、同じように反対側の足を胸あたりに近づける。この繰り返しをリズムよく行いましょう!

出典時間が無い時はマウンテンクライマーをしよう! | LEAP

回数は20秒を3~8セットが目安で、セット間のインターバルは10秒です。

出典効果抜群の有酸素トレーニング!マウンテンクライマー | the-answers

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足を入れ替える時にお尻が上下に弾んでしまうと、お腹やお尻への負荷が逃げてしまいます。お尻の位置は固定するよう意識し、動かさないことが重要です。

出典【男性向け】お尻の筋トレ法|モテる後ろ姿はヒップが作る!

動きは大きく、できるだけ早く。これを行うことがトレーニング効果を高めるポイントです。

出典【男性向け】お尻の筋トレ法|モテる後ろ姿はヒップが作る!

終わった後にもうこれ以上出来ないと感じる強度で行うと、週2~3回のトレーニングで1ヶ月後には身体の変化に気づくでしょう!

出典効果抜群の有酸素トレーニング!マウンテンクライマー | the-answers

●ヒップアダクション

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お尻のトップ部分の形に影響する中臀筋にと、骨盤安定のための筋膜張筋にアプローチでき、太もも周りの引き締め以外にも、キュッと上がった理想的な丸いお尻作りに効果的です。

出典太ももの“すき間づくり”に最適。“簡単ながらエクサ”で脚痩せ&ヒップリフトも叶えて – きれいのニュース|beauty news tokyo

O脚やがに股の改善を行うことにより、下半身の安定につながると同時に、太ももの余分な脂肪を取り除きシェイプアップにつながるため、美脚効果につながります。

出典マラソンの怪我予防に!内転筋の筋トレ&ストレッチの仕方を紹介!

さらに、骨盤の安定につながるため便秘や冷え性解消にも効果的なので、健康問題の解決にもつながります。

出典マラソンの怪我予防に!内転筋の筋トレ&ストレッチの仕方を紹介!

▼ヒップアダクションのやり方

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骨盤が前後に傾かないように「床に対して垂直に立てる」ことを意識してください

出典内もものたるみ肉にじわじわ効く。太ももの“すき間メイク”に役立つ簡単エクサ – きれいのニュース|beauty news tokyo

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脚を降ろしたら、再びすぐに脚を持ち上げていき、筋肉の伸展から収縮の切り返しを素早く行うと効果的です。

出典【監修】内転筋を鍛えろ!アダクションとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

ヒップ・アブダクションは10回の3セットを目安に行いましょう。

出典ヒップ・アダクションのやり方解説!内転筋を鍛えるトレーニング | ダイエットチョイス

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体勢や骨盤が後ろに倒れないように、胸の前の手でしっかりと支える。

出典アダクション | MY BODY MAKE(マイボディメイク)

動作は反動をつけず、内ももの筋肉を使う

出典アダクション | MY BODY MAKE(マイボディメイク)

反動をつけて勢いよく足を上下に動かすと、内転筋以外の筋肉の関与が強くなってしまいがちです。内転筋以外の筋肉の働きはなるべく抑制し、内転筋をしっかりと使いましょう。

出典ヒップアダクションのやり方を解説!内ももを引き締めて美脚を目指す

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