美脚から健康維持まで！正しいウォーキングの基本

歩く時間の目安は１週間あたり３時間３０分以上

初めは1日10分を目安におこないましょう。2～3回でも脂肪燃焼効果が現れます。

そこで１日３０分以上を毎日行い、３時間３０分を達成するのもいいですし、１時間以上を１日置き、というプランもいいでしょう。

あえてオススメを挙げるなら、朝食前です。運動を始めると、まず糖質がエネルギーとして使われ始めますが、朝食前は血液中に糖質が少ないので、かわりに脂肪が燃えやすくなるといわれています。

運動強度も初めはゆっくり体が温まってから少しずつ早歩きに移行し、最後はスタート時の速度に落とすことが重要です。

ウォーキングの歩幅は、年齢につれて小さくなります。また個人差もあるので、どのくらいが適当なのかを一概に決めることはできません。一般的には、 「自分の身長-100cm」が標準的な歩幅とされています。あなたが身長163cmならば、「163-100=63cm」となり歩幅63cmが目安となります。わりあいに広い歩幅なので、歩く前に感覚を確かめておいた方がいいでしょう。

普段の歩幅は身長×0.37くらいですが、ウォーキングの場合は身長×0.45が目標の歩幅です。・身長165cmの人＝74cm・身長160cmの人＝72cm・身長155cmの人＝69cm・身長150cmの人＝67cm

ウォーキングは背筋を伸ばして、いつもより少し大股で、少し早足で歩くと効果がグンとあがります。その理由は、ふくらはぎの伸び縮みにあります。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。人間の身体は、心臓がポンプの役目をしていて、全身に新鮮な血液を送ってくれています。そうして足の方まで送られた血液が、重力に逆らって静脈をのぼって、心臓まで戻るには、相当な力が必要になります。そこで、ふくらはぎが第二の心臓として、ポンプの役目をして、汚れた血液を心臓に押し戻してくれているんです。

少し息がはずむ程度が最も効果的とか。「ハアハア」と息がはずむくらいの呼吸で、リズミカルに歩いていきましょう。「ゼイゼイ」と、息切れしてしまうのは、早すぎるので速度を落としましょう。

これはウォーキングに限ったことではないですが、ウォーキングも毎日の継続が命です。1日や2日歩いたぐらいで効果を求めてはいけません。黙って1ヶ月続けてみてください。必ずあなたの身体に目に見える変化があるはずです。

首を回す

膝の屈伸

膝を回す

開脚

ふくらはぎのストレッチ

太もものストレッチ

背中と肩のストレッチ

ウォーキングの前に、カフェインをとるといいです。コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、脂肪の分解を促進してくれる効果があります。ウォーキングに出かける30分前ぐらいに飲めば、さらに効果アップが期待できるってわけです。

牛乳が好きな人は、ウォーキングしたあとに飲むといいです。運動したあとにたんぱく質をとると、効率的に筋力アップできます。牛乳にはたんぱく質が多く、吸収もされやすいそうなので、飲むなら運動後をオススメします。