いつでもどこでもお腹を凹ますだけ！30秒でお腹痩せ「ドローインダイエット」

ドローインとは、「ドローイング」とも呼ばれ、意識的な呼吸法により、腹筋を引っ込ませて、その状態を一定の時間維持させ、元に戻すという動作を繰り返すシンプルな自分でできるダイエット法です。

「ドローイン」は、英語の draw in （「引っ込める」「空気を吸い込む」の意）からきています。「ドローイング」とも言われています。

ドローインは、立ったままでも座っていても寝ていてもできるダイエット方法です。朝起きてすぐに布団の中でも、通勤途中のバスや電車の中でも、仕事中椅子に座りながらでも、思い立った時にいつでもどこでもできます。

置き換えダイエットや、ジムへ行って体を動かすなどをする場合は、おのずとお金が必要となります。せっかくダイエットを続ける意思はあるのに、お金が続かなくて断念ということは回避できますよね。

ドローインダイエットの効果、1つ目は「ぽっこりお腹の解消」です。表面の筋肉を鍛える腹筋運動と違い、ドローインダイエットでは体幹を鍛えることができます。お腹の内側から引き締まり姿勢も良くなるため、ぽっこり出たお腹を解消することが可能です。女性は特に腹筋が弱くなりやすいので、ドローインダイエットを取り入れて、効率よくお腹周りを引き締めることをおすすめします。

腰痛の原因は様々ですが、腹筋が弱っていることも原因のひとつだといわれます。しかし腰が痛いと腹筋運動をするのも辛いもの。そこで、腰に負担をかけることなくできるドローインでインナーマッスルを鍛えると、腰痛が改善されると考えられています。

実は正しい姿勢を保つという事にも、筋肉は使われていて、猫背の原因の大きな部分はこの「筋肉不足」にあります。背中にある広背筋という筋肉が弱くなると、体を支える力が弱くなってしまい、結果として猫背になりやすくなってしまうのです。ドローインを行う過程で姿勢を正す場面が出てくるのですが、お腹周り以外の筋肉にも間接的に影響しているため、姿勢改善にも効果があります。

ドローインによって腹横筋が鍛えるということは、内臓を支える筋力を強化することです。腹横筋が弱まっているお腹は、内臓が重力に負けて垂れ下がってしまい、腸が他の臓器によって圧迫されている場合が非常に多いです。腸が圧迫されると、必然的に便が腸内を移動しにくくなります。このことが便秘を引き起こしているのです。ドローインで腹横筋を鍛えれば、垂れ下がっていた内臓を正しい位置に戻すことができます。便秘が解消されれば、デトックス効果だけでなく、肌荒れや冷え性も改善することが出来るでしょう。

インナーマッスルと聞くと腹筋だけにあるイメージですが、実際は肩や腰など様々な深層筋肉部位に存在します。人間の体は、背骨を中心としてありとあらゆる部分に細かな関節があり、それら全てがうまく動作することで正しい姿勢を作り出します。また、関節部分を正常に矯正することで、血行促進に大きな効果があります。血行促進でむくみも解消します。

普通の筋トレで横隔膜を鍛えることはちょっと難しいものです。しかしドローインなら横隔膜にまでアプローチできるので、呼吸が深くなるという効果があります。横隔膜の動きが悪いと呼吸が浅くなってしまい、疲れやすくなったり、メンタル面でも影響が出たりするといわれています。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むためにもドローインが役立ちます。

ストレスが溜まるとイライラしてしまいますし、普段なら絶対にしないようなミスをしてしまうこともあります。それがまたストレスになってしまうでしょうし、しばらく抜け出すことのできない負のスパイラルに陥ってしまうこともあるでしょう。ドローインにはストレスが溜まりにくくなるという効果もありますから、日ごろストレスを溜め込みやすいという方にもおススメしたいです。

1.まっすぐに立ち、腹式呼吸で息を吸う。息を吸い込んだ時にお腹が膨らむのが腹式呼吸。慣れないうちはお腹の上に手をおいて確認しながら行う。2. 吸い込んだ息をゆっくり吐き出しながら、インナーマッスルをお腹の奥に引き込んでいく感覚でジワーッ、ギューっとお腹を凹ませていく。スローに行う。3.息を吐ききったら、お腹をへこませた状態で浅い呼吸をしながらキープ。まずは15秒から。慣れてきたら30秒、60秒と伸ばしていく。60秒くらいキープできるようになった頃には”効果”が実感できるはずです。

ドローインダイエットの正しいやり方の1つ目は「仰向けに寝て行う方法」です。この仰向けの姿勢で行う方法は、呼吸をする時の腹筋の動きがわかりやすいので初心者さんにもおすすめのやり方です。また、朝起きた時や夜寝る前など仰向けに寝た状態でできるので最も続けやすい方法です。それでは、仰向けに寝て行うドローインダイエットのやり方手順は下記をご覧くださいね。仰向けに寝て膝を立てる何度か腹式呼吸を行いお腹を動かすこれ以上吐けないところまで息を吐ききる3の状態を―キープしながら浅い呼吸を繰り返す30秒ほどキープしたらゆっくり元にもどす腹式呼吸がきちんとできているのか、初心者さんは特にわかりにくいかと思いますが、お腹の左右に手をあてて行うと、お腹の動きがわかりやすいですよ。

ドローインは座ったままでも出来ます。仕事の合間にでもやってみてください。椅子に浅めに腰掛けます。姿勢を良くして胸を張ります。息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。その状態で10～30秒キープして、元に戻します。座ったままだと胸を張りづらいので、手は腰の後ろに回しておいても良いでしょう。

ドローインダイエットの基本回数は一回30秒を10セットです。立ったままやってもいいですが、通勤や家事の間に「ながら」でできるのでそれほど苦労せずに行えそうですね。

できれば朝昼晩一回ずつ行うことをおすすめします。一日中やっている必要はまったくありません。むしろドローインの呼吸法がクセになると、インナーユニットの固定化を生じさせてしまいます。気がついたときに行う程度でＯＫです。

「お腹をへこませるのではなく圧力をかけること」です。腹筋を鍛えるべく、お腹をへこませることが大切なドローインダイエットですが、お腹をへこませることだけを意識してしまうと表面の腹筋だけが鍛えられてくびれのあるウエストには効果がありません。お腹の横の部分もへこませるように意識して、風船の空気を抜くようなイメージで息を吐くのがコツです。ただお腹をへこませるのではなく、圧力をかけてへこませることをしっかり意識しましょう。

ドローインを実践するときは、おなかを目いっぱいへこませる必要があります。しかし、おなかが満腹状態だと腹筋をうまく使うことができなくなってしまいます。すると、インナーマッスルも鍛えられないのでなかなかドローインの実感を得ることができません。空腹時の方が、カロリーの消費量は増えるのでダイエットサポートにもよいとされています。ドローインは満腹の状態で行わないように気を付けましましょう。

ドローインダイエットの注意点、2つ目は「肩に力をいれないこと」です。呼吸法を意識しすぎて肩に力が入ってしまう初心者さんも多いドローインダイエットですが、インナーマッスルを鍛えることを意識して、お腹以外の部分に余計な力が入らないように注意して行いましょう。特に、立って行うやり方では肩が上がりやすいので気を付けて下さいね。

良い姿勢をとろうとすると腰が反ってしまう人がいます。慣れないうちは仰向けの姿勢で行い、腰が床から離れないように意識してやってみるといいでしょう。

ドローインを妊娠中に行うのも良くありません。母体はもちろんですが、お腹の中にいる赤ちゃんにも悪影響を与えてしまう恐れがあります。妊娠中は多少の運動が必要と言われていますが、だからといって妊娠中にドローインをすることはできません。へたすると流産という最悪の結果も考えられますから、妊娠中にわざわざドローインをするのはやめましょう。

息を吸う、息を吐く動作はスムーズに行うようにし、吐く前や吸う前に呼吸を止めてしまわないように注意しましょう。正しい呼吸法で行うことがドローインの成功のコツとなります。どうしても呼吸を止めてしまう場合は、お腹をしっかりと凹ませることよりも前に、まずはきちんと呼吸を続けられるようになりましょう。

個人差はありますが、開始後早ければ1週間ほどで効果が実感できるようになります。サボるとすぐ元に戻ってしまうので、美しいウエストを維持できるよう継続することが大切ですよ。

ドローインを正しく行うことでダイエット効果も期待できますし、ほかにもさまざまな効果を得ることができます。メリットの多いドローインですからぜひ今日からでも始めてほしいですね。それほどつらくないエクササイズですから運動が苦手という方でもできると思います。