気軽に始めやすい！歩くだけでダイエット！ダイソー・キャンドゥなど100均グッズも紹介！

最近の健康ブームにのって、多くの方がウォーキングを愛好しています。そして、運動が苦手な方でも手軽に取り組めるのがウォーキングダイエットです。ウォーキングは、酸素を使って体脂肪を燃焼する有酸素運動です。ゆっくり時間をかけながらウォーキングをすることで、体内にたくさんの酸素を取り入れ、体内に蓄積された脂肪を燃焼することができます。

ウォーキングの効果は、「脂肪燃焼」「血流改善」「病気の予防」など。下半身の大きな筋肉を使うため、血流がよくなり美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待できます。さらに、ウォーキングは「身体のパーツが痩せる」というよりは「全体的に痩せる場合」が多いです。余分な体脂肪が落ち、継続さえすればスッキリとした体型に近づく効果がありますよ。また、運動の中でも負荷が軽いのがウォーキングの特徴。継続しやすく、初心者やダイエット挫折者にとってもってこいの運動と言えるでしょう。

大切なことは疲れない歩き方をすることです。そのためには、正しいウォーキングフォームを意識してみてください。

正しいウォーキングフォームのチェックポイントは①良い姿勢で立つ。重心を足の裏の真ん中に置き、頭-胸-骨盤と一直線に立つ。②立ったとき、へその下あたりの丹田に軽く力を入れて立つ。③歩くときは、骨盤を前後左右に動かすように足を出す。④着地はかかとから着き、足裏-つま先と抜いていく。⑤腕振りは肩甲骨からリラックスして動かす。⑥丹田・骨盤・肩甲骨を意識しながら歩く。

ウォーキングダイエットでは何よりも“歩き方”に意識を持つことが大切です。該当する項目が多いほど痩せるウォーキングフォームになっています。①リラックスして歩いている②姿勢を正して歩いている③歩幅を大きくして歩いている④腕は肩甲骨からしっかり振って歩いている⑤早く歩くよう心がけている⑥骨盤を意識して足を出している⑦着地はかかとからつくようにしている⑧歩くときは体がブレないようにしている

有酸素運動は、運動後20分くらい経過してから脂肪の燃焼が始まります。それまでは、糖分が優先的に燃焼されます。そのため、脂肪燃焼効率を高めるためには、少なくとも30分以上は歩かなければなりません。

ウォーキングで十分に運動効果を発揮するためには、30分程度の時間がおすすめではありますが、いざ生活の中で運動を取り入れようとしても、毎日30分も確保できないという方もいるかもしれません。

実は、ダイエットをする上では運動時間よりも、カロリー摂取と消費のバランスのほうが重要とされています。どれだけ運動時間を長く設定したとしても、食事の摂取カロリーがエネルギーの消費カロリーを上回ってしまうと元も子もありません。短い運動時間でも、食事メニューを考慮することで効率的なシェイプアップが望めます。

無理な運動は挫折のもとにもなります。たとえ短時間で低負荷の運動でも、継続することにより運動習慣が身に付き、痩せやすい体質づくりにも繋がるでしょう。

身体の軸になっているインナーマッスルを鍛えながらウォーキングすることで、お腹痩せの効果が期待できます。◇息を吐きながらお腹をへこませる◇へこませた状態をキープしたままこ呼吸をする◇背筋も力を入れながら背筋を伸ばす◇腰を押し出すように歩くポイントは頭から吊られているイメージでまっすぐに立ち、背筋を伸ばします。アゴは軽く引いておきましょう。腹筋だけではなく、背筋にも力を入れるように意識してください。慣れるまでは5秒程度から始めて、だんだんと時間をのばしていくとよいでしょう。この方法でウォーキングを行えば、ダイエット効果に加えインナーマッスルを鍛えることができ、結果としてお腹痩せにつながります。

ダイエットのみを考えた時には食前の空腹時に有酸素運動を行うのは効果が期待できます。有酸素運動というのは通常最初に糖質をエネルギーとして、その後体脂肪をエネルギー源とします。空腹のときは血糖値が低くなっているので運動後すぐに糖質が無くなり、体脂肪をエネルギー源とするので体脂肪を早く減らすことが出来るからです。

有酸素運動をすると、その後しばらくは身体が脂肪を燃やしやすくなります。朝のウォーキングで、一日中基礎代謝が高い状態を維持できます。

しかし、慌ただしい現代では朝や午前中がどうしても難しい場合もあります。夜遅くの運動は交感神経が優位になってしまい、人によっては寝られなくなるので本来はおすすめできません。とはいえ、朝の時間確保が難しい人は夕方や夜のウォーキングでもOK。

ウォーキングを始める30分くらい前に、コーヒーを飲むことがダイエットに効果的とされています。コーヒーに含まれているカフェインとクロロゲン酸という成分は、脂肪を分解し燃焼を促す作用があるのです。運動の30分前に飲むことが効果的といわれています。運動した時の脂肪の燃焼量を上げてくれるはたらきがあります。

ウォーキングをした後は筋肉が疲労しています。筋肉は身体の中でもっとも脂肪を燃焼してくれるので、ダイエットをするためにはほどよい筋肉が不可欠です。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も下がり痩せにくい体質になるのです。そこでウォーキング後にぜひ飲んでいただきたいもの、それが豆乳なんです。豆乳に多く含まれるタンパク質には、筋肉を修復してくれる役割があります。できれば、ウォーキング後15分以内に飲むようにすると効果的です。

ウォーキングは初心者でもはじめられる運動です！毎日継続して続けることがダイエットに繋がります。そのためにも無理なく楽しんでウォーキングをしましょう！