眠れなくて悩んでいる人必見！こうすれば質の良い睡眠が取れる！！

日本は世界的にも睡眠時間が短いことで知られている。中国の8割ほどだし（中国：日本、542分：442分/1日）、睡眠不足で有名な韓国（461分/1日）よりも下になってしまった。特にここ数年、他の国に比べ、日本人の睡眠時間は減っている

諸説あり原因は多種多様なものが考えられるが、まず大きいのは通勤時間の長さだ。都道府県別にみてみると、大都市圏ほど通勤時間が長く、逆に睡眠時間が短いことがわかる。人口比率から勤労者が大都市に集中していることが、日本人の睡眠時間の短さに大きく影響しているのだろう。

全国の18歳～79歳の男女1万人を対象に調査を実施。世界的に使われている不眠判定法「アテネ不眠尺度」に基づき、「寝つき」「途中で目が覚めるか」「日中の眠気」など8つの質問に対する答えを点数化して集計すると、49.3％の人が「不眠症の疑いあり」で、「疑いが少しある」人も18.2％いた。年代別では、20代が最も不眠の疑いが高く、30～50歳代も高い割合を示した。

1、生活習慣から改善する日常生活の中で体を動かすように心がけたり、定期的な運動習慣をもつことが重要です。高齢者の場合には、夕方の軽い散歩なども効果的です。また、朝食を取ることにより、心と体を目覚めさせ、元気に一日を始めることが重要です。空腹でも、満腹でも快適な睡眠を妨げるため、夜食を取る場合は、ごく軽く取ることです

２、自分にあった睡眠時間をとる睡眠時間8時間にこだわらない事が大切。特に年齢の影響は大きく、１０歳代では、８から１０時間、成人以降５０歳代までは、６．５から７．５時間、６０歳代以上で平均６時間弱と、高齢になるほど、概して必要な睡眠時間が短くなることが報告されており、無理に長時間眠ろうとすることで、かえって睡眠の質を低下させてしまいます。また、寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減るため、日中はしっかり目覚めて過ごす事が大切。

3、夕食後にカフェイン、お酒を飲まない就寝前3～4時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、控えた方が良いでしょう。これは、主にカフェインの覚醒作用によるもので、この作用は3時間程度持続します。

アルコールは代謝されてアセトアルデヒドになるときに覚醒作用をもたらすため、途中で目が覚めやすく、利尿作用もあいまって睡眠が分断されてしまいます。アルコールには眠りの後半の睡眠を浅くする作用もあるので、睡眠は量・質ともに悪化していきます。

4、無理に眠ろうとせず、リラックスする事を心掛ける眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝付きを悪くするため、軽い読書、音楽、香り、ストレッチなど、自分にあった方法で、心身ともにリラックスするよう心がけて、眠たくなってから寝床につくようにすることが推奨されます。特に入浴については、ぬるめの入浴が寝付きを良くします。

5、毎日しっかり日光を浴びて体内時計を整える不規則な生活を送ることで体内時計は簡単に乱れてしまいます。体内時計の乱れに最も影響を受けやすいのが睡眠です。朝の強い光の情報によって体内時計がリセットされると、その信号により眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。メラトニンは抑制されてから14～16時間後に再び分泌され始め、メラトニンの分泌量が増えるとその作用で深部体温が低下し眠くなります。

６、昼寝は20～30分で済ませる長い昼寝や夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼすことが多いため、午後３時前の20～30分の短い昼寝でリフレッシュし、うまく午後の眠気をやりすごす事が大切。

7、専門家に相談をする睡眠障害は、「体や心の病気」のサインのことがあります。寝付けない、熟睡感がない、充分眠っても日中の眠気が強い時は要注意！睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意！体や心の病気の症状として現れていることがありますので、一人で悩まず保健医療専門職に相談しましょう。

質の良い睡眠をとると、生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンのバランスも保たれやすくなるので、肥満や高血圧、耐糖能障害、循環器疾患、メタボリックシンドロームといった生活習慣病の予防につながります。抑うつや不安などのこころの不健康も予防します。質の良い睡眠が得られると日中の状態が良くなり、活動的に過ごすことができます。日中の活動的な生活がまた、良質な睡眠をもたらし、からだとこころを健康にします。