食欲の秋に向けて！食べ過ぎをリセットする方法！意外と知らない食欲の｢4つのそらし方｣

仕事が忙しく飲み会や残業続きで、「早食い・ドカ食いが当たり前」「仕事中はなんとなく甘いモノをつまんでしまう」「飲み会の後のラーメンがやめられない」なんて人はいませんか？

こんな食べ方では胃腸に負担をかけますし、食べものの消化吸収にばかりエネルギーを奪われてしまいます。夜遅く食べれば、睡眠中も胃腸が働かなければならず、睡眠の質を下げます。またそんな生活が続けば、おなかぽっこりのメタボ体型になり、生活習慣病のリスクも上がってしまいます。

目安は3日～1週間程度です。もしかしたら長いと感じる女性もいるかもしれませんが、焦って調整しようとすると、余計に身体のバランスが崩れてしまいます。毎日パーフェクトな食生活を実践することはできませんよね。「昨日食べ過ぎちゃった」とネガティブになるより、「今日は身体に優しいもので調節しよう」とポジティブに考えるほうが、スムーズに体重を戻すことができ、食事を楽しみながら体型をコントロールする習慣が身につきますよ。

翌日の食事で大切なポイントは、「食べ過ぎた栄養素を控えて、不足している栄養素を補うこと」です。食べたものを代謝するためには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が欠かせません。食べすぎた翌日は、調節のために「抜く」のではなく、「補う」ことが重要なのです。

食べ過ぎた翌日のむくみは、過剰な塩分摂取によって、体内のミネラルバランスが崩れることが原因です。ミネラルバランスは「カリウム」と「ナトリウム（塩分）」によって調整されるので、バランスを取り戻すためには「カリウム」が必要です。

カリウムは生野菜やフルーツ（缶詰はNG）から摂取するのがよいでしょう。カリウムは加熱によって流出する特徴があるので、濃縮還元のジュースやゆでた野菜からは摂れませんが、スープや味噌汁であれば、流出したカリウムも一緒に摂れるのでおすすめです。

甘いモノや炭水化物などの糖質は、脳のエネルギー源になるだけでなく、脳内麻薬と言われるβ-エンドルフィンの分泌も促進します。

糖質による快楽を覚えた脳は、「あの快楽をもう一度！」と食事をした後だろうが、夜中だろうが、甘いモノや炭水化物を要求するようになるのです。

そんな脳の欲求に負けないためにはどうすればよいでしょうか。まずは、おなかに手を当ててみてください。そしておなかの具合を聞いてみましょう。「これからラーメンが入っていっても大丈夫？」「もうおなかいっぱいじゃない？」。

そうやって体と会話をすると、客観的に自分の状態を理解でき、脳の「食べたい！」という気持ちも落ち着いてきます。

口寂しくて間食したくなったとき、ストレスや空腹で食欲が旺盛になっているときなど、食べ過ぎのおそれがある場合は、すぐにお目当ての食べものを口に入れるのは危険です。まず、別の食べ物で「そらし食べ」することをおすすめします。

チョコレートを食べる前に、小さなチーズをゆっくり食べる。すると、「チョコレートが食べたい！」と騒いでいた脳も、おなかの具合も落ち着いていきます。

飲み会の始まる前、残業の途中に、少し食べものや飲み物をおなかに入れておくと、脳もおなかも飢餓感がなくなって、ドカ食いを防げます。では具体的に、どんなものを「そらし食べ」すればよいかというと、おすすめなのはチーズやヨーグルトなどの乳製品、素焼きのナッツ類など、ナチュラルで体の栄養にもなるものがおすすめです。

毎日、1日3回の食事でぜひ見直してほしいのが、「ひと口の大きさ」です。ご飯を口いっぱいにほおばって食べると何とも言えない満足感があると思いますが、これは、体にとってはおすすめできない食べ方のひとつ。ひと口が大き過ぎると、勢いで飲み込んでしまいやすく、胃腸には大きな負担がかかるからです。

体に負担をかけないためには、「なんとなくパクパク食べる」のではなく、ひと口の大きさを小さめに、「ちょびちょび食べる」を実践しましょう。

“ちょびちょび”の目安はというと、約3センチ。これは人の口幅に相当します。ひと口の量が、自分の口幅よりも大きくならないようにするとよいと思います。

よく「一口30回噛んで食べましょう」と言われますが、それができればベストです。とにかく噛む回数を増やすことを心掛けてみてください。コツとしては、「ひと口食べたら、顔を上げる」を意識すること。

1日数回の食事は、一生繰り返されるものです。ただなんとなく過ごすのではなく、体をいたわり、元気にする時間にしましょう。体を疲れさせない食べ方を心掛ければ、体も頭もすっきり軽くなるのが実感できるはずです。