脱・一時しのぎダイエット！体型維持するなら最初が肝心！

ダイエットに成功した人が、それをやめた途端に、元の体重やそれ以上に体重が増えてしまう現象のことをリバウンドと言います。日本人でダイエットをした人のうち、60％以上がリバウンドを経験しているといわれているので「自分にも経験がある」という方も少なくないはずです。

ホメオスタシスは、「恒常性」とも呼ばれ、体の内部環境を生存に適した一定の状態に保とうとする機能のことです。ダイエットをすると、始めのうちは順調に体重が落ちていたのに、ある時期に差しかかると、急に体重が落ちにくくなります。このような時期を「停滞期」とも言いますが、この原因こそホメオスタシスなのです。極端な食事制限をして体重が短期間で急激に落ちると、体は「これ以上、体重が落ちるのは危険」と考えてホメオスタシスを働かせます。すると、食事からのエネルギーの吸収率が上がるとともに、消費エネルギーが抑えられるため体重がなかなか落ちなくなるのです。停滞期に入ると、挫折してダイエットをやめてしまう人がいます。けれども、ホメオスタシスは、一旦発動されるとそのまましばらく機能し続けます。その結果、食事量を戻すと余分な脂肪が蓄積してしまい、リバウンドが起こると考えられています。

レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンです。食事をして栄養が体に取り込まれ、脂肪細胞がふくらむと、レプチンが分泌されて脳の視床下部にある「満腹中枢」が刺激されます。満腹中枢に刺激を受けると、食欲が減ると同時に、交感神経が活発に働いて肝臓や筋肉での脂肪の分解が促されます。つまり、レプチンは、必要以上にエネルギーを摂取しないようにブレーキをかけるとともに、体のエネルギー消費を上げることで、過剰なエネルギーの蓄積を防いでいるホルモンなのです。ところが、ダイエットで食事量を減らしていると、レプチンの分泌量が減るため、満腹感を得にくくなるとともに脂肪も分解されにくくなります。食事量を元に戻せばレプチンの分泌量も元に戻っていきますが、適正量に戻るまでには、1か月ほどかかります。つまり、その間は満腹感が得にくくて食事量が増えやすく、エネルギー消費も低下しているのでリバウンドをしやすいということです。

減量のペース月に1kg～2kg。これ以上のハイペースは脂肪ではなく水分の変化や筋肉量低下の恐れがあり、リバウンドの原因にもなります。

日本の中部大学の研究で、たんぱく質の摂取が少ないひとは体内のレプチンが少ないというデータがあります。植物性たんぱく質（豆腐、納豆などの大豆類）と動物性たんぱく質（肉、チーズ、魚、卵）をバランスよく摂取するとレプチンを正常にキープすることができます。パンやおにぎり、お茶、コーヒーだけといった食生活をしている場合は体内のレプチン濃度は極端に下がります。ちゃんとたんぱく質を取りましょう。

レプチンが働き始めるのは食事開始から20分後

テレビを見ながら食事をしない

ひとくちごとにお箸を置く

食前にガムを噛んでおく

米スタンフォード大の研究で、5時間睡眠のひとは8時間睡眠を取るひとに比べてレプチンが15％ほど少ないということがわかっています。しっかり睡眠をとることはダイエットにも健康にも効果的です。日本でも2万人の健康診断のデータから睡眠時間と肥満の関係は認められています。睡眠が5時間未満だとレプチンが減るだけではなく、ダイエットにとって最も悪い「グレリン」というホルモンの分泌が増えてしまいます。