【永久保存版】貧乏健康飯神7　健康×節約×ダイエット

白米は玄米を精米して出来るお米で、日本人の主食の代表的食べ物です。白米の主な働きは炭水化物が多く含まれているため、エネルギー源となるほか、ビタミンやミネラル分も多く含まれているため、健康を増進させることができます。■米（白米）の主な効果／効能／作用・成長を促進する・脳の働きを高める・疲労を回復する・神経機能を正常化する ただし、白米の過剰摂取は肥満につながる可能性があるので注意が必要です。また、過度に摂りすぎ続けると高血圧や糖尿病につながる可能性があるので気をつけましょう。そのため、摂取量の目安として厚生労働省は白米などの炭水化物の1日の摂取量を総エネルギー量の50%から70%にすることが推奨されています。そのため、18歳から29歳の男性であれば331g～464ｇ、女性であれば256g～359gとなっています。

ダイエット効果もあるようです！！パスタはカロリーが決して低いわけではありませんが、炭水化物の中では比較的GI値が低く、血糖値の上昇が穏やかだと言われています。GI値とは、食後の血糖値を数値化したもので、この値が高いほど血糖値が急激に上がりやすくなります。血糖値が急激に上がると、血中に溢れ出した糖を処理するために膵臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されますが、インスリンには糖を体の細胞や器官などに送るという働きの他に、余分な糖を脂肪として溜めこむという性質があるため、太りやすくなってしまいます。また、血糖値が急激に上がると今度は急激に下がるため、低血糖状態となりお腹が空きやすくなってしまいます。このようなことから、食後の血糖値をなるべく上げないようにすることが大切なのですが、パスタは白米などに比べてGI値が低いため、ダイエットに向いていると言われています。

ポップコーンダイエットの効果ポップコーンがダイエット効果があるなんて信じられない人もいるのではないでしょうか。しかし、ポップコーンには食物繊維やポリフェノールといった成分が多く含まれているため、ダイエットだけではなく健康にも良いと言われています。ダイエットをする上で重要なのは便秘などの腸内環境を改善することです。腸内環境を改善するために最も必要な成分といっても過言ではないのが食物繊維とされています。食物繊維は便秘を改善し、便通を良くしてくれるとされ、ダイエットにはとても大切な成分です。ポップコーンにはその食物繊維が果物や野菜よりも多く含まれていると言われています。また、お腹に溜まりやすいということで食べ過ぎなどを予防する効果もあるとされています。また１日の食事のうちどれかをポップコーンに置き換えることで1食分のカロリーを大幅にカットできるというメリットがあります。

■具（タネ）が細かいのも長所細かく切り刻まれているので、消化吸収がスムーズです。■豚豚肉には、ビタミンB1が牛肉の10倍も含まれています。豚ヒレ肉は他の肉類と比べてみてもダントツでビタミンB1を多く含んでいます。豚モモ肉も豚ヒレ肉と同じくらいビタミンB1を含んでいるので、定期的に食べたいところです。ビタミンB1が不足すると、集中力低下や疲労感などの症状につながります。

■ニラニラには、疲労を回復させるビタミンB1、エネルギー代謝を促進するB2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれていますニラ（韮）の臭いのもとは硫化アリルの一種アリシンという物質です。これはビタミンＢ1の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に効果があるそうです。アリシンには、免疫力を高め、がんの予防にも効果があると言われています

■キャベツキャベツ100gで一日の推奨摂取量のビタミンKに達します。ビタミンKとは、主に血液の止血や丈夫な骨を形成するのに欠かせない栄養素

■酢お酢には必須アミノ酸やクエン酸など人間の身体に必要不可欠な栄養素が豊富に含まれ、美容や健康をサポートしてくれる働きがありますクエン酸、リンゴ酸、コハク酸や、たんぱく質を構成する多種のアミノ酸など60種類以上の有機酸が含まれています

白菜は美容効果抜群の野菜！実は中国では大根、豆腐とともに「養生三宝」と言われるほど薬膳、精進料理で重宝されている野菜なんですよ。白菜には淡色野菜であり緑黄色野菜と比べると栄養素が少ないイメージがあります。突出して多い栄養素があるわけではないのですが、バランスよくさまざまな栄養素を含んでいる野菜です。ビタミンAビタミンEビタミンKビタミンB1ビタミンB2ナイアシンビタミンB6葉酸パントテン酸ビオチンビタミンCナトリウムカリウムカルシウムマグネシウムリン鉄亜鉛銅マンガンヨウ素モリブデン食物繊維これだけの栄養素が詰まっているとは驚きですよね。ビタミン、ミネラル、食物繊維とさまざまな栄養素がバランスよく含まれている野菜はそう多くはありません。

鶏肉の栄養と効能！ウレシイ6つのパワー1.体を作る！良質のタンパク質私たちの体の皮膚や骨、筋肉、毛髪、血液など体を作る重要な栄養成分・タンパク質。不足すると、体力や免疫力が低下したり、血管が細くなって脳卒中のリスクも高まるので、要注意！100gを食べると、1日に必要なタンパク質量のおよそ4割をカバーすることが可能。2.目の健康を守る！ビタミンA目の健康を守る上でとても大切な役割を果たすビタミンA。そんなビタミンAが、鶏肉には豊富に存在。最も多く含んでいるのがレバーで、成人女子の一日推奨摂取量650μgに対し、14000μg（100g中）のビタミンAが存在。ハツにも700μg、モモ肉にも39μg、など他の部位にも結構多く含まれており、肉類の中ではかなりの実力を誇っています。

3.女性の味方！ビタミンB6魚や肉などの動物性食品に豊富に含まれるビタミンB6。ビタミンB群には、どれもかなり重要な役割がありますが、ビタミンB6には、たんぱく質の分解・合成を助ける作用がアリ。それゆえ、健康な皮膚や粘膜を作る上で役立ちます。また、脂質の代謝を助ける効果もあるので、スムーズなダイエットもサポート。その上、ホルモンバランスを整える働きもあるので、まさに女性には欠かせないビタミンです。4.美肌を作る！コラーゲン1日に必要なコラーゲンの摂取量は5000mg程度とされているので、これでおよそ3分の１ほどをカバーすることが可能。しかも、特に鶏の手羽肉に含まれているコラーゲンは、ゼラチン質で消化吸収もよいので、美肌作りにはまさにうってつけの食材です

5.疲労回復に！イミダペプチド鶏肉に含まれる「イミダペプチド」という成分が脳の疲れにもよいとされています。と、そんな疲労回復にお役立ちのイミダペプチド、毎日200～400mgを摂取するのが理想とされています。鶏モモ肉に100gには、1223mg（！）のイミダペプチドが含まれているとのことですが、残念ながら、全てが体内に吸収されるわけではありません。じゃあどのくらい食べればいいかというと、100gほど摂れば十分だそうです。これで200mgほどのイミダペプチドを摂取できるので、推奨量はばっちりカバーできます！6.丈夫な骨を作る！ビタミンKビタミンの中ではマイナーな存在ですが、実はとても重要な働きをしているビタミンK。特に、骨にとっては欠かせないミネラルで、骨にあるタンパク質を活性化し、健康な骨作りを助けるとされています。ビタミンKの1日あたりの摂取推奨量（成人女性の場合）は、150μgとされていますが、鶏モモ肉100gには、そのおよそ3分の１にあたる53μgのビタミンKが存在。

節約を心がけているとどうしてもカップ麺、コンビニ弁当、菓子パンなど体に悪影響を与えかねない食事をとりがちです。ですがご覧の通り低コストかつ健康的で美味しい食材は存在いたします。今回は７品を選抜致しました。このリストの食事をベースに、皆様もより良い食を研究していただけたらと思います。また筆者の長年の食生活を元に選んだ食材を各項目毎にamazonリンクで紹介しておりますのでぜひご覧になってみてはいかがでしょうか。ご愛読ありがとうございました。